*split alternating both side 2=1+1
2x2@70%, 2@75%, 2@80%, 1@80%, 2@85%, 1@85%, (2x1@90%), rest btw sets 2min

EMOM 24
1.) Row 12 cal
2.) 4 Power Clean @ 80 kg
3.) rest

5x90s
Voimakääntö+etukyykky+rive+työntö
15,25

Rive veto stopilla pp + rive + työntö 1+1+1
25,30,35,40,44,45,45

Tempaus pp+tempaus 1+1
15,25,27,29,31

Etukyykky kolmoset
45,55,65

Mini dt + nopeat vatsat

Block snatch (above the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65+%
3 x 2@ 70+%
3 x 2 @ 75+%

– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 8 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 14 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)

4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon verrattuna progressio etenee siten, että jokaiseen liikkeeseen pyritään saamaan kaksi toistoa lisää. Koita tehdä harjoitukset vähintään samoilla painoilla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

4 sets:
3 Behind The Neck Push Jerk @ days heavy
- Rest as needed btw sets

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
8+8 Db row

Snatch

A) Build Up To Days Heavy

• 2 Power Snatch From Blocks (Above Knee)

B) Squat Snatch

• 5x1 @technical Heavy

*rest 3min between sets

C) Snatch Pull

• 5x1 @115-120%

Metcon

3 Sets:

• 20 GHD
• 10 Bar Over Burpee
• 10/20/30 Power Snatch @50kg, 40kg, 30kg

Rest 1:1

Accessories

A) 3-4x Superset

• 6/6 Front Foot Elevated Split Squat (2xDB)
• 45/45s Copenhagen Plank

1-2 sets of Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Chest-to-bar prep – 1-2 Rounds
3 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
3 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snaps
6 Small scapular rolls for control
6 Small scapular rolls to butterfly pull-up drill
+
Build to workout weight for the DB movements
* Practise few short sets toes-to-bars, chest-to-bars and burpee box jump-overs between weights
+
@ workout weight
10/7 (cal) Row
5 Burpee box jump-overs
8 Toes-to-bars
5 DB thrusters
10/7 (cal) BikeErg
5 Burpee box jump-overs
8 Chest-to-bar pull-ups
3 DB devils presses

Snatch pressing