200cal, steady moderate pace
- Keep a steady moderate pace troughout

• Rest 5min

250cal, intervals
- Same steady moderate/hard pace on every set, until HR reaches ~75% of max. Then, easy recovery pace, until HR drops to ~60% of max.

• Rest 5min

150cal, steady Zone2

Ei wodeja!

Etu kyykky 2x3

Front squat + back squat 5 x 2+3

35,45,55,60,60

6 Sets x Every 4:00

6 Shoulder Press, use same weight across
10 Seal Rows ( KB´S or DB´S )

EMOM 35 mins ( 40"ON/20"OFF )
min 1: alt. devil's Clean & Push Press @22,5/15kg
min 2: double under
min 3: box jump + squat on top @60/50 cm
min 4: T2ring
min 5: REST

Snatch

A) E2MOM X7-8

• 1 Snatch Pull + 1 Hang Squat Snatch

B) Snatch Pull

• 4x1 @110-120% (1s pause below knee)

B) 60s on/1:30 Off X4:

• AMRAP: Squat Snatch @60kg

Back Squat

4 Sets Of:

• 6 Reps Performed as (3 reps of 1 & a quarter BS + 3 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Strength

A) 3-4 Rounds:

• 8/8 Front Foot Elevated Alt. Split Squat (2xDB @farmer) *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 45/45s Copenhagen Plank
• 10-15/leg Banded Hip Abduction

Front squat 75%
5-3-1-1-3-5

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän / jalkapohjan venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, n. 60s./liike/puoli
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Päinmakuulla lonkan sisäkierto (jalka 90 astetta sivulla)
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Lonkankoukistaja venytyksessä rintarangan kierrot

Yläkropan huolto, n. 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla ylivienti vk
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Rullan päällä kyljellä - käden pyöräytys ympäri
- Rullan päällä rintarangan ojennus

KIERTOHARKKA
2-3 x 40s. / 15s.
1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
2. Landmine twist
3. Maastaveto kk toisessa kädessä
4. Rengassoutu

Snatch + hang snatch + ohs 1+1+1
E2MOM x 10