LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

Clean 1RM

Lämmittely
1min laitetta
3 kierrosta:
10m askelkyykkykävely
10m kuopaisut vuorojaloin
10m sivukävely kumpparin kanssa
10x kahvakuulaheilautus

Voima
Bulgarian split squat 3x15
Palautus 1.30-2.00

For time
21-15-9:
Air squat
Push-up
Ring row
Sit-up

Front squat 1RM

Front squat
1x5 @70%
1x4 @75%
1x3 @80%
1x2 @85%
1x1 @90%

1-2rounds:

10-15 GHD back extension
20-30 russian twist
10-30 GHD sit up

E90 sec for 6 min:
3 Hang Squat Snatch

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Pull-ups with extra weight 6 x 6 reps

5 x 7