AMRAP 25 mins or 20 rds for time

3 Burpee Pull-ups
2 Devil-Press 15kg
1 Wallwalk

VIIKKO 2, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
8+8 yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastavetoa (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
3x5 @RPE 7
-dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10, @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
3x10/10
-keskiraskas, haastava paino
-1-2min lepo sarjojen välissä

5 rounds:
1K Skillmill Run + 2K Assault Bike

3 rounds of:
6+6 Banded side twists
6+6 Pallof presses
6+6 KB snatches
15+15 KB side bends
Rest

For time

• 100 double-unders
• 50 GHD sit-ups
• 25 power cleans
• 50 GHD sit-ups
• 100 double-unders

♀ 105 lb
♂ 155 lb

15min:

15 kb swing
12 weighted lunge steps
15 sit up
12 d-db push press
250m row/ski or 450m bike

Warm-up
800m Jog @ easy
+
0:30 Hang from bar
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
3-5 Pike compression slides
+
2 Rounds
8 Box step ups, alt
8 Handstand shrugs
8 Tension swings
+
Build to workout weight for Devil’s presses and box step overs
* Practice a few short sets of toes-to-bars, chest-to-bars and HSPUs between sets
+
@ workout weight
200m Run
6 Toes-to-bars
4 DB Devil’s presses
200m Run
6 Chest-to-bar pull-ups
4 DB Box step overs
6 HSPUs

E3MOM
15 rounds

1 squat clean +2 front squat

3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
5-minutes Assault bike
5/side Strict high pull
5-minutes SkiErg
5 e/side Poliquin step-down
5-minutes Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

20 min AMRAP:
• 40 Barbell Walking Lunges 75/55#
• 30 AbMat Sit-ups
• 20 Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
• 10 Chest-to-bar Pull-ups
Goal: 4 rounds.