AMRAP 12

13 Hanging Knee Raise
5+5 Hang Dumbbell Snatch
20 Air Squat
0:30 Wall Sit

A: strict pull ups 4xMax
B: For time:
10-20-30-40-50 rkb swings
Between every set
10 unbroken Kb goblet squats
10 unbroken push ups

Tempauspäivä

EMOM x 12:00

Min 1: 2 Turkish Get-ups R @24/16
Min 2: 30m Single Arm Front Rack Carry R
Min 3: 2 Turkish Get-ups L @24/16
Min 4: 30m Single Arm Front Rack Carry L

Warm Up
Bar 4 x 4

40% 4 reps x 2
50% 4 x 1
60% 4 x 4

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/16054/13ba6363c5b14a385cd9061d1188ac359d1f39b788d95dbe6be0419d40bfce12.jpg)

Zombie front squat 3x6

Every 2 min
3 PC @ 75%
2 PC @ 80%
1 PC @ 85%
3 PC @ 80%
2 PC @ 85%
1 PC @ 90%

Swimming Workout
Warm Up
PYÖRITTELE OLKANIVELET KOTONA LÄMPIMÄKSI JA VENYTTELE VASTALIHAKSET/LONKANKOUKISTAJAT/OJENTAJAT JA LATSIT AUKI
SIT UIMAHALLIIN.

3 kierrosta
25 TAI 50M UINTI (RENTO)
lepo 30s
25 tai 50M UINTI (RENTO)
lepo 30s
50-100M UINTI (oma keskivauhti)
lepo 1 min
50-100m UINTI (oma nopea vauhti)
lepo 3 min

yksi kierros on siis 150-300m riippuen siitä miten pitkää matkaa kykenet uimaan. Suosittelen aloittamaan nousujohteisesti jos et ole uinut pitkään aikaan. Esim 1. kierros 150m, 2 kierros 200m ja kolmas 250m esim.

ja loppuun vielä rento 50-100m palautteluvauhdilla.

42-30-18
Thrusters 30/42,5 kg
Pull ups

3 min rest

18-30-42
Thrusters
Pull ups

EMOM 8
3-6 ring MUs
-scale to low ring MU
-can use bands or ring thing