WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ski 10cal + Echo bike AMRAP: 5x 0:30/2:30 Workout

    E3MOM x5, score = bike calories:

    • 0:30: 10 cal ski + AMRAP Echo/Assault bike
    • Rest 2:30

  • Hybrid Workout

    400m juoksu
    30 boxiaskellusta
    400m juoksu
    Superman 3x20s
    400m juoksu
    40 ilmakyykkyä
    400m juoksu
    40 Sit-ups
    400m juoksu
    20m lunges
    400m juoksu
    3x8 Penkki ojentajat
    400m juoksu
    3x8 yhden käden db punnerrus
    400m juoksu
    Köpis 3x10-20s/puoli

  • EMOM8 Workout

    -10-20 double unders/ practice 30s.

  • Clean complex Strength

    Squat clean + low hang squat clean + jerk
    6-8 x 1+1+1

  • Yläkropan voima Strength

    Warm-up, 35/30 sec x 6:
    1) Plank
    2) Ring row
    3) Press

    Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
    7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) press

    Every 2 mins x 5:
    6 pull-up

    EMOM 6 min:
    6-8 toes-to-bar
    Tee yksi teknisesti puhdas sarja per minuutti.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 42, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    “Kaistanvaihto”

    250m-500m-750m Row
    1500m-1000m-500m Bike

    3min rest

    750m-500m-250m Row
    500m-1000m-1500m Bike

    RPE 3 to 4.

    Target: The second round must be faster than the first one.

    This will take you around 26-30min to complete (rest included)

    WU:

    500m Row
    10 Up&Down
    1000m Bike
    2x Perfect Stretch

  • Front squat Strength

    2x3x75
    2x3x80
    2x2x85

  • 8 min EMOM: 1 x Snatch Strength

    8 min EMOM:
    • 1 Snatch
    Recommended weight: 80-80-85-85-90-90-95-95% of 1RM snatch.

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Askelkyykkyä
    5 Rinnallevetoa kuntopallolla
    5 Mittarimatoa
    5-10 Lapaleuanvetoa

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa aikaa vastaan:

    Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

    6 Kierrosta:
    10 Thrusteria (raskas)
    10 Leuanvetoa (raskas)

    Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

    Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 10 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-5 toiston sarjan.

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Thoracic brige”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    20 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
    20 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen & vuorokäsin
    20 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
    20 Vuorojaloin V-up

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaat painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.