7 min row, 2 min AB, 6 min row, 2 min AB, 5 min row, 2 min AB, 4 min row, 2 min AB. Row at or slightly faster than 5k PR pace, AB is active recovery, just keep the bike spinning.

EMOM 15min
1+1 Snatch

3 Sets:
In a 2:30 minute window, complete:
1:45 of "Paced" Row*
Max Muscle-ups in remaining 45 seconds
*Pace for men = 1200 cal/hr; Pace for women = 800 cal/hr

EMOM 10 min

2-5 Snatches
35" Double Under Practice

Warm-up: 5 minutes of jump rope, then

two sets of 5 pullups, 10 hand release pushups, 15 situps

Bench press 3x5 (185, 195, 200)

Weighted pullups 3x5 (45, 50, 50)

400 Meter relays with Laura x 2, then
800 Meter run for time (2:31)

Lisää saliohjelmaan jokaisen sarjan väliin 400 m soutu / hiihto / juoksu sillmillissä PK tahtiin

Käytä sykemittaria ja pidä sykkeet tarpeeksi alhaalla

For time
800m run
150 du
800m run
50 burpees box jump over 60cm
800m run

Easy/Medium pace.

5 x 3 tempausta raakana, pidä jalat kokonaan maassa, myös kantapäät, paino kevyt, max 40 %

Emom 30
Work 30" rest 30"
* Cal row
* hspu
* Du
* sit-up
*Kbs 24 kg
* rest