LÄMMITTELY
Blokkipeli
Kuntopallo lämppä

TUKIHARJOITTEET
2 kierrosta omaan tahtiin
1. Lapapunnerrus x 10
2. Lapavedot roikkuen x 10
3. Kuminauhalla pienet ympyrät x 5
4. Ristikkäinen tuulimylly kp x 5 / puoli

VOIMA
3 x 10 pystypunnerrus
Valitse tanko, kp:t, kk:t välineeksi

HIIT
2 x 30 s. on / 15s. off
1. Kyykky / kyykkyhyppy
2. Köydet
3. Slam ball

3 x 20s. on / 10s. off
1. Stepperin/boksin yli sivuttain
2. Vastakkaisten raajojen ojennus päinmakuulla
3. Lankussa olkapääkosketukset

3 sets

1 clean + 1 front squat w/:03 descend + 1 clean
@75% of clean 1RM

Pk-kestävyys - pohjan rakennus (sykealue 2-3) ~syke 120-150 b/m
RPE 7

1. Landmine snatch x 8 o/v
2. Vaihtoaskellus tasolle x 20 o/v
3. Russian get up x 8
4. Wall ball x 10
5. Ergo 22 cal
6. Vaakasoutu + etunojapunerrus (lift off) 5+5x3
7. Kylkitiputukset sivulankusta x 8 o/v
8. Tikkaat x 4

AMRAP 40min

42-30-18 reps for time of

Row calories
Dumbbell box step-ups

♀ Two 20-lb DBs, 20-in box
♂ Two 35-lb DBs, 20-in box

Superset
Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly: 3 x 12-15. Rest 60s
Banded Pushdowns 3 x 15. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

A: box jump 8x3
B: Bench Press amrap @80%
C: Snatch pull 5x2
D: Sissy squats 3set
E: Lat pull downs 3set

A: CGBP 5rm + 2x5@90%
B: Strict pull ups 3set
C: Incline db Bench press 3set
D: Incline rows 3set
E: Over head v-bar triceps extensions 3set
F: Db Shoulder flys 1xdrop set
G; DB biceps curls 1xMax

30-60 Minutes @ Zone 2 Heart Rate

For Total Load:
5 Sets of 2