*split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

1) PRESS STRENGTH

A) E2.5MOM X6:
-2 Strict Press @75-85% From 1RM
*3sec jarruttava alaspäin

B) 4 SETS OF:
-8-10 DB Bench Press
rest 90s
-8-10 Bent Over Row (Barbell)
rest 90s

2) ENGINE

EMOM X24:
1) 12 Cal Echo
2) 15 V-Up
3) 5 SB Clean @50kg
4) Rest

3) ACCESSORIES

3-4 ROUNDS FOR QUALITY:
10-15 Lu Raise (5KG Plates)
10/10 Gorilla Row
1 Set of Parallette Push Up (2-3 RIR) Rest as Needed

Romanian Deadlift

• 4x 8-10 Reps (1-2RIR) *rest 3min between sets

Metcon

A) E4MOM x4:

• 15 Cal Row
• 30 DU
• 15m Double DB Walking Lunge (2x50lbs)
• 10 Double DB STOH

B) E2MOM X4:

• 15 Cal Row
• 20 DU
• 10 Hang Clean (2x DB)

Accessories

A) 4x For Quality:

• 45-60s SB Bearhug Hold
• 15-20 GHD Hip Ext.

B) 3-4x for Quality:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext

7 sets of Split Jerk:
Set 1: 3 @ 68% of 1RM Split Jerk
Set 2: 2 @ 72%
Set 3: 1 @ 75%
Set 4: 2 @ 72%
Set 5: 2 @ 75%
Set 6: 1 @ 80%
Set 7: 1 @ 85%
*Rest as needed between sets.

Every 3min for 6 rounds:
1 power clean
1 hang power clean

fs training

LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.