accessory:

20s on, 40s off x3 rounds
chin over bar
ring support hold (yläasento)
L-sit

"Vahvat donkkaa tykimmin" Well Gym Games 2024 Laji 7

Etukyykyn 3 toiston maksimi
Thrusterin yhden toiston maksimi

Toinen tekee toisen ja toinen toisen

"Sprinttiparatiisi" Well Gym Games 2024 laji 6a & 6b & 6c

Työnnä sitä:
6a) Kelkan työntö 25m

Kelkan paino:
Avoin 100/143kg
Masters 40-49 90/130kg
Masters 50+ 80/115kg
Teinit (2007-2008) 90/130kg
Teinit (2009-2010) 80/115kg
Teinit (2011-) 70/100kg

Istuen maaliin:
6b) L-sit maksimiaika

Pysyy pysyy:
6c) Farmer´s Carry 50m

Käsipainojen paino:
Avoin 28/40kg
Masters 40-49 24/36kg
Masters 50+ 20/30kg
Teinit (2007-2008) 24/36kg
Teinit (2009-2010) 20/30kg
Teinit (2011-) 15/25kg

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Tempaus 2 stopilla polven alla ja polven päällä 1 +tempaus1-2
29kg saakka

Rive 2 stopilla polven alla ja polven päällä + rive + työntö stopilla dipin pohjalla + työntö
25,30,35,40,44,45,49

Etukyykky kakkosia
35,45,55,60,65,70

Hauisreeniä loppuun

Tee 1 lähestymissarja ja lähde työsarjoilla nostamaan kuormaa.
Lepää n. 1min sarjan jälkeen

For time

A) Buy in: 10km Ski erg

B) 100 x each

100 x Bench press 0.8 x bw
100 x Backsquat 1 x bw
100 x Deadlift 1.2 x bw

(do 20 rounds of 5+5+5)

Score: total time for A and B
Target: <100 min

Valitse itsellesi sopiva variaatio, esim. blokki takapolven alla.
Tee 1 lämmittelysarja - 8 x / jalka, jonka jälkeen 3 työsarjaa.
Lepää sarjojen välillä 60s.

Squat Clean

3 Sets Of:

• 3 DnG Squat Clean @75%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Squat Clean @80%

*rest 90s between sets

Into,

3-5 Sets Of:

• 1 Squat Clean @85+%

*rest 90s between sets

Back Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

AMRAP 15:

• 10 Cal Row
• 20 Pull Up
• 10 Cal Row
• 15 C2B
• 10 Cal Row
• 8 bMU

Bench Press
• 3 reps at 70% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 1 rep at 90% of 1RM
• 1 rep at 100%+ of 1RM
Rest 1-2 min between sets.