5x for time
10 HSPU (kippaamalla)
10 Pullup (kippaamalla)
10 Squat Clean 50kg

PK Run

-50-60min Easy Z2 Run

LÄMMITTELY
2 kierrosta:
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
5-10 punnerrus
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

3x12min, 1min lepo kierrosten välillä

1. Pyörä + 10 burpeeta joka 3:00 minuutilla
2. Hiihto +10 punnerrusta joka 3:00 minuutilla
3. Soutu+ 15 istumaannousua joka 3:00

*Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Jokaisella alkavalla 3:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty kehonpainoliike ja toistomäärä. Aloita työosio kehonpainoliikkeestä.
Pyri pitämään sykealue hallinnassa.

For Time

50 cal
1 min break
40 cal
1 min break
30 cal
1 min break
20
1 min break
10 cal

3 rounds, for time

10 butterfly pull-ups/progression work
12 DB push press
15 burpees over DB
30 sec handstand hold

90 minutes @ HR Zone 1-2

You can use ergos as you like.

28' AMRAP w. partner

1 partner complete 1 round of:

12 box jump over
9 wall ball
6 burpee

Then 5 syncro KB complex 5 deadlift + 4 USA swing + 3 high pull + 2 thruster + 1 frontsquat

5 rounds
30s. rest between the movements
rest 90s. between rounds

10 DBL DB Front squat
5 DB DB push press e/s
12 alt. DB power clean & push jerk
12 alt. snatch

Partner workout :
You Go , I Go
In 32 mins complete :
63-45-27
Single dumbell thruster @22,5/15kg
Sit up
Up - down box jump @60/50cm

Remaining time :
Max machine cals, after every 40/30cals complete 40 DU each person ( one works at a time)

Bar Muscle up

Accumulate 30 reps

use low bar rather than the bands