2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
15-20 GHD hip extension

Box Jumps & Hip Thrust

4 Giant Sets x Every 5:00

4 Max High Box Jumps
8 Hip Thrust ( barbell & weight )

Fs 3x1
3x3
3x5

For time

• 50 pull-ups
• 400-meter run
• 21 thrusters
• 800-meter run
• 21 thrusters
• 400-meter run
• 50 pull-ups

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Time cap 20 minutes

Compare to 221221.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
5 Maastavetoa
5 Muscle clean lantiolta
5 Etukyykkyä
3-5 Burpeeta tangon yli

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
3 Raakaa rinnallevetoa
6 Etukyykkyä
9 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja yhdistelykykyä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 40-60kg, naisille 25-40kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä.

4 rounds:
A. 7 min amrap:
21/17 cal ski
14 KB swings 24/16 kg
7 ring rows

B. 7 min amrap
10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)
7 wall balls
14 sit ups

3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

E2MOM 5
Set 1: 1 Power Snatch + 1 Snatch (70%)
Set 2: 1 Power Snatch + 1 Snatch (75%)
Set 3-5: 1 Snatch (80%)

EMOM 12
- Heilautus x 20
- hollow pito 40sek
- Kyykkyhyppy x 20

AMRAP 8
- Punnerrus + down dog x 5
- Toispolvi rive x 10
- Kuulan siirto lankussa x 10

EMOM 6
- Burpee x 12
- Lankku 45sek

45 minutes with partner of :

800m Jog
30 Renegade Row
40 Romanian Deadlift w/DB´S
80 Cal Bike / Other Plank
40 Front Squat w/ DB´S
30 Burpees