For time
15 Thrusters 50kg
10 thrusters 57.5 kg
5 thrusters 65 kg

• 200m Run
  *
  15-12-9:

• Air squat

• Push up

• Assault bike (7-6-5 cal)
  *

• 200m Run

3 RFT

10 + 10 One arm OHS w/ KB 16kg
30 Cal Echo Bike
5 RMU

Warm up(10)
3rds
20 mountain climbers
15 crossbody crunch
10 pik-n-grass

WRK(24)
WRK 10:00 REST 4:00 WRK 10:00
10 burpees w/strict push up
10 kettlebell swings
10 jing jangs
5 lungesters(lunge+lunge+squat+press=1)

Finisher
50 slow bicycles
1:00 samson per

2:00 Foam Roll Hamstrings
2:00 Active Straight Leg Raises (60s each)
2:00 of Parasympathetic Breathing

Front Squat

6 x 3 x 70%-75%

2 sec. down. Fast Up!

Kevyttä hikoilua ja liikkuvuusharjoitteita

-> 20-30 min liikettä
- vuoroin 1,5 minuuttia kevyttä pyörää tai soutua, vuoroin 1min liikkuvuusharjoitteita

Muutamia hyviä liikkusuuvusliikkeitä:

135 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 10 m

2.MU
- Drills
- MU 12x1
- MU+HTR 4x1+1
- MU x16

3.BCTB
- Drills
- BFLY x30
- BCTB x25 (singles)

4.Weightlifting
Clean & jerk 1+2, go every 90 s. x 12

5km run

30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then
2 rounds
1:30 cardio machine
10 step back lunges
10 bodyweight alt leg RDL
10 cossack squats
:30 Plank Hold
:15 Side Plank Hold R/L