3 Rounds For Time:

2000m Bike
20 Wallball 30/20
20 Toes To Bar

LIGHT QUALITY LIFTS

Jerk drive w/ 2s pause + jerk

A,
Deadlift 3-10
Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Build up to a heavy set of 3, then back off to a heavy set of 10.

B,
10 rounds for time of:
3 Thrusters, 61/43kg
5 Burpee Pull-ups
7 Toes-to-bars
Goal: Sub 15 min

C,
3 rounds for quality of:
10 Single Arm Dumbbell High Pulls, pick load
15 Banded Face Pulls
Reverse Grip Hang, 20 secs
Single Arm Dumbbell High Pulls- light

1 päivä
6xnegatiivinen leuka
40+40 kulmasoutu kb (haastava)

2 päivä
10x leukapidot tangon yläpuolella (max aika)
50 Ring Row– haastavia

3 päivä
8 negatiivinen leuka
50+50 kulmasoutu kb (haastava)

4 päivä
12 x leukapidot tangon yläpuolella (max aika)
60 x Ring rows (haastava)

5 päivä
8 pito + negatiivinen leuka
4 x 10 kulmasoutu kb (raskaampi kuin viimeksi)

6 päivä
4x2 pito + negatiivinen leuka
60 Ring rows (raskaampi kuin viimeksi)

7 päivä
5x2 pito + negatiivinen leuka
5x8 kulmasoutu (Raskaampi kuin viimeksi)

8 päivä
5 x avustettu leuka (tavoitemäärän mukaisesti)
3x3 pito +negatiivinen leuka

Voit käyttää lisäpainoa

3 sets
3 min. ON / 90 sec. OFF
200m run
50 double unders / 75 single unders
max rep burpee box jumps (60/50 cm)

rest 3 min.

3 sets
3 min. ON / 90 sec. OFF
200m run
25 air squats
max rep DB burpee deadlifts@2x22,5/15 kg

Goal: 10+ reps in each AMRAP.

3 rfq
10 tricep pushdown
10 hammer curl
-no rests-

Snatch + Hang snatch + Overhead squat

Build to heavy complex of 1+1+1

– Build up to a daily heavy on the complex. This is one unbroken set.

Teams of 2

0:00-15:00
42-30-18
FRSQ @doubleDB 22.5/15
Burpee
HSPU/ HR Push-Up

14:00-20:00
1000m row

20:00-39:00
4 Rounds of
40 Wall Ball
30 T2B
20 Alt DB Snatch @22.5/15

Weighted lunges 4x16 reps

E3:00 x4:
7+7 bulgarian squat
12 gorilla row