1RM clean

For 30 to 45-minutes @ steady pace

Active Recovery Circuit
4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
Sled rows
Sled chest presses
Sled face pulls
Sled pull throughs
Backwards drag
Forwards drag

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky @ 89%
8) 7 Takakyykkyä @ 79%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

EMOM 10 ( Work 0:40 / Rest 0:20 ) AMRAP

Odd : Kettlebell Swing 16/12kg
Even : Burpees

OHS/SNATCH BALANCE

Every 90s x4
3 snatch balance + 3 ohs

• voit lisäillä painoa sarjojen edetessä (vertaa viime viikko) mutta mieti tätä enemmän lämppänä tempauksiin

E1,5MOM9

3 Front Squat

EMOM x 35 (7 rounds)

Min 1: 11 Cal Echo bike
Min 2: 9 Thrusters + 35 DU
Min 3: 11 Cal Echo bike
Min 4: 8 Sumo deadlift high pulls + 7 Lateral burpees over the bar
Min 5: Rest

*thruster + dl high pull @30kg

10 min AMRAP:
• 2 Dumbbell Snatch 50/30#
• 2 Box Jump 24/20”
• 4 Dumbbell Snatch 50/30#
• 4 Box Jumps 24/20”
• 6 Dumbbell Snatch 50/30#
• 6 Box Jumps 24/20”
… continue +2 rep pattern until time is up.
Alternate arms after each DB Power Snatch rep. Goal: complete round of 16.