BACK SQUAT

3RM maksimi. Raskailla kyykyillä yli 3RM tavoitepainon, jonka jälkeen pieni pudotus.

Tee 3-4 sarjaa.

Tee 3-4 sarjaa.

Mixed amraps:

9 min amrap:
9 dual DB deadlifts 30/20 lb
6 burpees
3 DB power cleans and jerks 30/20 lb

3 min rest

9 min amrap:
Row or bike for meters

3 min rest

9 min amrap:
9 box jumps 24/20”
6 push ups
3 strict T2B

POWER SQUAT SNATCH
3x3 @50%
2x4 @60%
2x2 @70%
1x2 @80%
        
SQUAT CLAN & JERK
2x3 @50%
2x2 @60%
2x3 @70%
1x2 @80%

STRICT PRESS
1x3@50%
1x3 @60%
1x3 @70%
1x1 @80%

SUMO SQUATS
2x5@50%
2x3 @60%
1x3 @70%
1x2 @80%

Shoulder press 3 RM, then 3x3 @ 90%

Deadlift 4 x 3

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
- Toispolviseisonnassa lonkka aukikierrossa painon siirto sivulle + lonkan sisäkierto
- Istuen lonkan sisäkierrot
- Lankusta jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus
- Kylkimakuulla painon vienti puoli ympyrää pään yli
- Lapsen lepoasento + rangan ojennus
- Päinmakuulla kierto yli + lantion ojennus ja kurotus

CORE & LANTION HALLINTA
2 kierrosta - 60s.
1. Vk käsissä kylki tolppaa kohti - polvennosto oik. & vas.
2. Vaaka + polvennosto vk jalan ympäri oik. & vas.
3. Yhden jalan lantionnosto + polven koukistus
4. Bird dog kp kädessä

VOIMA
Liikeparina vuorotellen:
4 x 6/jalka yhden jalan mave
4 x 6 rengassoutu

2-3sets:

10 cyclist squat
20+20s copenhagen plank