10 kierrosta vuorotellen parin kanssa

-joku oma taito (esim bar MU kumpparilla tai koittaa saada 2 bar MU )

-2-3 rope climb

10 min EMOM

-parinton minuutti 10-20sek dippipito
-parillinen minuutti 20 sec L-sit roikkuen

EMOM X 30'
1- 12/8 AS Kb 32/24
2- 10/8 Toes to bar + 4/6 Alt Kb snatches
3- DB COMPLEX
4- 10/8 box Jumps + 4/6 pull Ups
5- rest
* DB COMPLEX :
5 hang power clean 2×15/10
5 Front squat
5 push jerk

3-5 sets "Bodybuilding:"
10 DB Hammer Curls
10 Double KB RDLs
20 Plate Russian Twists (total)

+

Global Foam Roll Quads x 60s each

+

Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

70 min
2 min run/1 min walk
10.5 km, 6.54/km
HR 121/147

A: back squat 3x5
B: Bench press 3x5

Tämä viikko vielä painetaan ja otetaan kovimmat sarjat kyykyssä, penkissä ja sumo mavessa.
MU harjoitus vika kertaa tällä mallilla, sit vähän otetaan sitä mukaan metconissa muun muassa.
Tällä viikolla 3 amrappia 8-12 min, soutuintervallit lyhyellä palautuksella , kestoltaan 12-18 min riippuen erien määrästä ja yks kovempi rypistys aikaa vastaan.
Assarit jatkuu myös hspu/pull ups harjoittelulla nousu/laskupyramidilla.

WEIGHTLIFTING
Power Clean Wave, 5 rounds.
Every 75sec x15:
1) 3 rep (50-55-60-65-70kg)
2) 2 rep (55-60-65-70-75kg)
3) 1 rep (60-65-80-80-85kg)

CONDITIONING
21-15-9
Thruster 20kg
Bar over Burpee

Aika: 6.10 min

Bench press 1x93% + 4x4x85%

BikeErg 30 min (moderate)
- 450 cal (900cal/h)

Tekniikka 3 x 10min:
1) DU
2) Bar muscle-up
3) kipping HSPU

A: Back squat 3x6
B: Power clean 5x3
C: Floor press 3x5
D: Strict pull ups 1xMax
E: Lat pull downs 2set
D: Straight bar oh triceps extensions 3set