500m row
3x
7 goblet gang squat
5 bird dog row e/s
3 broad jump

---

DL
5 x 3
4 - 1 - X - 2
- down - bottom - up - at the top
- use moderate weight
- focus on pressing with legs and upper back tight
- leave 4 reps in rez

PAUSED BACK SQUAT

4x6 paused Back squat

• lisää viime viikkoon
• 2s pause alhaalla

For Time
60 Deadlifts (95/65 lb)
60 Air Squats
60 Push-Ups
30 Power Cleans (95/65 lb)
30 Front Squats (95/65 lb)
30 Shoulder-to-Overheads (95/65 lb)

A: Clean 6x2 @moderate to heavy weight
B: Deadlift 5rm
C: Leg press 3x10
D: Leg extensions 1xMax

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
10-15 snowangel

SCALE UP --> WEIGHTED

With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

AMRAP5
16 / 12 cal erg / air bike
4-8-12... power clean

rest 2

AMRAP5
16 / 12 cal row
4-8-12... heavy db snatch

rest 2

**Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

Rasittavuus: RPE 8-9

Shoulder Press ( Dead stop )

4 x 3 @ Heavy

Weighted Chin-ups 3x5

Then..

1 Set of Max Reps @ RPE 4-6

Partner Workout
Amrap 8mins / 2 mins rest x 3 sets
A,
4–8-12-16…
Cal row
Syncro USA swing @24/16kg

B,
4–8-12-16…
Cal row
Syncro Kb Snatch @24/16kg

C,
4–8-12-16…
Cal row
Syncro Kb burpee deadlift @24/16kg

Chest to bar Pull Up
10 min EMOM
5-10 C2B
- use bands
- minimum goal is 50 reps
- can be kipping c2b