E2MOM 18 (x3)

A) Plank + KB
B) Cyclist squat
C) Bench triceps

Rest of time bike

Alternate A1 / A2

A1. Strict dip – 3 to 4 x 5-7 @ RPE 8-9 (2/2/1/(1) RIR), Rest 1:00 before A2
A2. Pendlay row – 3 to 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR on all sets), Rest 2:00 before A1

4 rounds for quality

8 split squat e/s
10 alt. box step up
8 ring push ups
@2x 24/16kg KB
1 min rest b/w rounds

30-60 Minutes @ Zone 2 Heart Rate

EMOM’30
1. 15 cal row
2. 7 power clean 50kg
3. 30 DU
4. 8 STOH
5. Rest

Modified HERO Wod 'Bert':

For time:

30 Burpees
400m Run
50 Push-Ups
400m Run
56m Walking Lunges
800m Bike-Erg
100 Air Squats
400m run
56m Walking Lunges
400m Run
50 Pull-Ups
400m Run
30 Burpees

TC: 40min

3x3 Bench Presses @70%
- Rest 1min btw sets

20min AMRAP

10 Ilmakyykky
8 Maastaveto
6 Tangon yli burpee
4 Tempaus

Alle tempauksen tekniikkaa

Tee 1 lähestymissarja ja lisää kuormaa työsarjojen aikana.
Lepää n. 1min sarjojen välissä.

LÄMMITTELY
• Matolla liikkumista
• Aktivoinnit kumpparilla

VOIMA LIIKEPARI
4 x 50s./10s., lepo sarjojen välissä 30s.
1. Gorillasoutu
2. Sumo mave

Emom15
• 12-15 Rengassoutu
• 12-15 Sjmv kp
• 8-12 Rinnalleveto kk
• Lepo