16m...took time

4 liikettä / 4 kierrosta, jokaista liikettä
työaika 20 sekuntia / lepoaika 20 sekuntia

Tee liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 20 sekunnin lepo. Toista liikettä neljä kierrosta, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.

LIIKKEET:
1. punnerrus
2. vatsa
3. korkeaveto kahvakuulalla "high pull"
4. mittarimato

A) 3x5 deadlift = 115lbs

B) AMRAP 20
6 KBS (12kg KB)
12 KB Snatches (12kg KB)
18 Goblet Squats (did lunges with 20lb dumbbell)

5 x 800m at 3:30 each, with 2:00 walking/jogging between.

21-15-9 reps for time of:

Burpees
KB swings, 35 pounds
Wallball shots, 20 pound ball

Track & Field
4 Laps of the Infield + Dynamic Stretching
Pole Vault Sprinting Drills & Plant Drills
Pole Vault Takeoffs (6-step, handstands no-bend, straight-arm bend)
4x80m Turnarounds on Grass
Some Handstands
2 minute Abs
1 Lap of the Infield + Static Stretching

Morning: 1 mile run - 7:44

10 Minutes of Agility Drills (ladder, shuttle sprints, cone sprints, reaction belt, etc)
Then...
20 Minutes to Complete 10 Sets of Max Effort Strict Ring Dips
7-7-6-6-4-4-3-4-4-5 = 50 total
Then...
30 Strict Pull-ups For Time
4:46

Pre-WOD
* 4 mile run (30:00)

WOD - 10 rounds (20,18,16...6,4,2)
* KB swings (50 lbs)
* Burpees
* Push-ups

Post-WOD
* 100 sit-ups

Sprint Intervals:

60m - 9x60m - rolling start - 9.78, 8.59, 8.18, 8.00, 7.91, 7.99, 7.97, 7.87, 7.84