WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Low hang squat clean 1rm Strength

    10-15 daily max in low hang squat clean

  • Heart&leg 03.04 Workout

    30 - 20 -10
    Shuttel run 10m
    Assualtbike calorier

    200m farmers carry 2x20kg
    100 double unders

    30 - 20 -10
    Shuttel run 10m
    Assualtbike calorier

    200m farmers carry 2x20kg
    100 double unders

    30 - 20 -10
    Shuttel run 10m
    Assualtbike calorier

  • Conditioning Workout

    4 rounds for time
    8 Front rack alt. KB reverse lunges LEFT @20/12kg
    24 Double under
    8 Front Rack alt. Kb reverse lunges RIGHT @20/12kg
    24 Double under

    3 mins REST

    4 rounds for time
    8 Kb snatch LEFT @20/12kg
    24 air squat
    8 KB snatch RIGHT @20/12kg
    24 air squat

    3 min REST

    4 rounds for time
    8 Single Arm KB thruster @20/12kg
    24 Jumping pull up
    8 Single Arm Kb thruster @20/12kg
    24 abmat Sit up

    Total Timecap: 35 mins

  • Endurance WOD Workout

    3 min on, 2 min off at consistent pace
    for 40 minutes (total 2 sets):
    Station 1: row for meters
    Station 2: 8 box over jumps (24/20”) + 10 DB thrusters (25/15 lb)
    Station 3: 2 min bike + 30 KB swings 24/16 kg
    Station 4: 40 double unders + 3 wall walks

  • 3×viikossa korona reeni päivä 2 Strength

    A.) Työntö alku harjoitus
    Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
    3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

    B.) Rinnalleveto harjoittelu
    Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

    C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @70%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

    D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 5×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

  • Cooldown Workout

    3 rounds:
    1min Row
    1min AB
    1min Ski
    1min Rest

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Pause Muscle Snatch, BTN Push Jerk & OHS
    (5-8 sets x 2+2+1 / 0:02 pause just off the floor)

    Part B).
    Snatch High Pull & Low Hang Snatch
    (8 sets x 1+2 / 60%-75%)

  • Treeni 2 (open gym & kotitreeni) Workout

    Open gym

    4 Rounds (2min work / 2min rest):
    12 toes to bar
    14 thruster 42,5/30
    AMRAP row

    Kotitreeni

    4 Rounds

    2min AMRAP:
    16 V-ups
    14 Jumping squat

    2min Rest

  • Metcon tuesday Workout

    A: OHS heavy 3rep
    B: 20min amrap
    1000m bike @2kph
    Amrap unbroken Thrusters @40kg

  • 24.02.2022 Workout

    A) Warm-Up

    2 sets:
    5 Down-Ups
    30s Plank
    2 sets:
    10 Air Squats
    30s Wall Sit
    2 sets:
    5 Ring Rows
    15s Hang

    B) Partner WOD:

    40 min Time Cap:
    3 Rounds:
    30 Pull Ups
    30 Goblet Squats
    30 American KB Swings

    60cal Row

    2 Rounds:
    40 Ring Rows
    40 Box Jump Step Down
    40 Russian KB Swings

    60cal Row

    1 Round:
    50 Plate Row
    50 Squat Jumps to Plate
    50 Plate Ground to Overhead