WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Metcon 37 Workout

    EMOM 20min

    Odd: 15/12 Burpee
    Even: 15/12 Cal Row

    EMOM 10min

    Odd: 15/12 GHD
    Even: 15/12 Cal Ass Bile

    Buy out:

    30/24 Man Maker

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
    3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
    4) Perfect stretch

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
    10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
    15 Etunojapunnerrusta
    20 Istumaannousua
    30 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    3-4sets:
    4min bike
    2min row
    4min bike
    2min ski
    4min bike
    2min run / or echo
    .
    target PK1-2
    .
    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • 17.1.2025 Workout warmup Workout

    EMOM 6
    1) Row
    2) Air bike
    +
    2 Rounds
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    5/side Half-kneeling press
    10 Pike T-extensions
    +
    Build to workout weight for OHS, thruster and power snatch
    * Few short sets of toes-to-bars, pull-ups and bar-facing burpees between sets
    +
    @ workout weight
    12/8 (cal) Row
    6 Overhead squats
    6 Pull-ups
    12/8 (cal) Echo bike
    6 Power snatches
    6 Pull-ups
    12/8 (cal) Row
    6 Thrusters
    6 Bar-facing burpees

  • 08112025 penkki Strength

    Penkki 4 toistoa

  • NBT Chipper time! Workout

    Partner Chipper for Time (YGIG):

    The other does 15 burpees and the other stays in HS hold position

    28 HSPU
    20 DL 110/85kg

    16 box over with DB 30/22,5 kg

    14 C2B

    The other does 15 burpees and the other stays in HS hold position

    28 T2B
    20 DB Snatch 30/22,5 kg
    6 Rope Climb

    The other does 15 burpees and the other stays in HS hold position

    8 MU
    12 Sandback / D- ball Shoulder overs
    16 m HS Walk


    The other does 15 burpees and the other stays in HS hold position

    ☠️And Then Same but Backwards☠️

    TC: 50 min

  • Assault Bike Workout

    For time:
    200cal Assault Bike, legs only

  • Program60 160125 metcon Workout

    4 rounds for time

    12 cal bike
    15 burpees
    9 DL @70 kg

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3rounds:

    10-15 snowangel
    30+30m s.a farmer carry
    40-60s plank hold

  • Conditioning Workout

    In teams of 2

    AMRAP 12 mins
    Partner A:
    32 double unders / 48 single unders
    16 air squats
    8 burpees

    Partner B:
    20/17 calories row/ski/bike

    Switch when both partners finished.
    Goal: 8 total rounds

    -rest 3 mins before part B)-

    AMRAP 12 mins
    Partner A:
    16 USA swing@24/16 kg
    8 toes to bar
    4 wall walks

    Partner B:
    10x10m shuttle run

    Switch when both partners finished.
    Goal: 8 total rounds