Nyt tästä lähin mulle saa antaa sitten rangaistukseksi burpeita, jos ei ala treenit päivittyä ajallaan! ;)

A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

60kg. Semmoinen mukavan tiukka, ei siis naama irvessä vääntämistä, mutta sain hyvän tuntuman lihoihin. Selkä tuntui edelleen ilahduttavan hyvältä, ei tarvinnut siihen kiinnittää sen kummempaa huomiota.

B) Shoulder press 3x5

32,5/35/35. En viitsinyt laittaa vikaan settiin lisäystä, koska luultavaasti pari vikaa toistoa olis mennyt selkä mutkalla ja siitäkös ne paikat vasta hermostuu. Vikassa setissä muutin tosin vähän käsien kulmaa ja tuntui vähän erilaiselta tehdä, pitää kokeilla ens kerralla uudestaan samaa :)

B1) Shoulder press 4x10, tempi 2220 ja 60s palautus

Painona 22,5kg. Tuntui niiiiiin hyvältä tehdä näitä pitkästä aikaa! Hapotus oli melkoinen, mutta ihan huippua.

C) Amrap 10min

10kbs 20kg
10 burpee

8 kierrosta+10+1. Pelkäsin vähän hyytyväni ihan kokonaan, mutta ihan kivasti meni. Ilahduttavaa on se, että 20kg kuula ei tunnu juuri missään. Voisit pakottaa jatkossa käyttämään lähes poikkeuksetta isompaa, koska ehkä olisi aihetta jos 90 heilautusta ei hapota ollenkaan. Burpeet nyt on aina hirveitä, mutta sekin oli kiva et ne meni aina kymmenen putkessa ilman välihönkäilyjä :D

Tästä se taas lähtee, sano mun sanoneen...

Back Squats - 3x185, 3x225, 3x255, 3x275, 3x305, 3x335, 3x355
Deadlifts - 3x225, 3x315, 3x405, 3x425, 1x455
4Rnds - 4 back squats (255), 5 DL (315), 5 Hng Clns (175)

60m sprints - on grass - rolling - 8x60m - 8.50. 8.22, 7.94, 7.81, 7.72, 7.97, 7.94, 7.84

Every Minute on the minute

1 Power Clean + Jerk
(add 5kg till Failure)

BBG

1) 7X1 Snatch From Blocks (just above knee) – work to a max for the day, but no more than one miss – rest as needed

2) 5X1 Clean From Blocks (just above knee) – work to a max for the day, but no more than one miss – rest as needed

3) 5X1 Jerk From Blocks (or rack) – work to a max for the day, but no more than one miss – rest as needed

Strength/Skill

1a) 4X3 Paused Clean First Pull (3 count pause at knee) @ 110% of max from #2 – rest 90 sec.

1b) 4XME C2B Pullups (do not rip) – rest 90 sec.

Conditioning

At a conversational pace or 150BPM (work hard, but maintain an exertion level that would allow you to carry on a conversation without breathing hard)-

Row 5k

30 min - koko minuutti yhtä liikettä:
1.Askelkyykkykävelyä
2.Lankkutähtiavauksia
3.Slamballeja
4.Soutua
5.Lepo

Total 120min

3 sets of:
Row 200m, 10 wallball, 10 lunges, 5 burpee
Skillwork: BMU practice for 15min, 6 sets, best red band

A.
Five sets of:
Front Squat x 2 reps
Rest as needed
Loads per set (by %): 60, 70, 80, 85, 90

B.
Six sets of:
Hang Snatch + Snatch + 2 Overhead Squats
Rest as needed
Build to today’s heaviest set.

C.
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps @ 3011
(use heavy DBs or KBs in each hand) 25 lbs DBs
Rest 90 seconds
Seated Strict Overhead Press x 8 reps @ 2111 8kg KBs
Rest 90 seconds

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011 6,6,6
Rest as needed
Weighted Plank Holds x 60 seconds 8kg, 10kg, 10kg
Rest as needed

Total 105+60 min
A.
3 sets of:
10 KBS 16kg
15 abs
15 backs
B.
Olympics, Jyrkin tunti
1. Tankojumppa: takakyykky-valakyykky
2. Taito: tempausveto+muscle snatch donitsien päältä
3. Taito: tempaus donitsien päältä
4. Taito: Tempausveto+tempaus
5+1 15kg 4+1 20kg 3+1 25kg 2+1 27.5kg 1+1 30kg 32.5kg 32.5kg
5. Tempausveto+tempaus maasta
6. Rv samoille jaloille+työntö 1+3
25 30 35 40 40
C.
3 sets for time & quality:
10 HSPU 1 abmat+10kg plates
20 AMSU
Results: 3.30, 3.55, 4.10 = 11.35
D.
Rocket Vinyasa -jooga

Total 105min

3 sets of: 200m row, 5 burpee, 5 wall ball, 10 lunges, 10 v-ups

A.
Every minute, on the minute, for 15 minutes:
High Hang Clean + Clean @ 65-80% of 1-RM Clean

B.
Every minute, on the minute…
Back Squat
*Set 1 – 40% x 1 rep
*Set 2 – 50% x 1 rep
*Set 3 – 60% x 1 rep
*Set 4 – 70% x 1 rep
*Set 5 – 80% x 1 rep
and then….
Every 2 minutes…
*Set 6 – 85% x 1 rep
*Set 7 – 90% x 1 rep
*Set 8 – 95% x 1 rep
and then…
One set of:
80% Back Squat x Max Reps @ 20X1
(no excessive pause at the top – you get one full breath cycle, exhale, inhale, brace and descend – if you take longer than that your set is over)

C.
Complete as many rounds as possible in 6 minutes:
10 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
15 Deadlifts (225/155 lbs) = 70kg > skaalattu 60kg
20 Pull-Ups
25 Wall Ball Shots (30/20 lbs)
30 Double-Unders
Rest 4 minutes, and then repeat.
Results: 1 round + 2 reps, 1 round
Avg/max HR 178/189, 181/192

D.
Three sets of:
Weighted GHD Hip Extension x 6-8 reps @ 2014
5kg, 8,6,6
Rest 30 seconds
Seated Leg Curls with Band x 12-15 reps
Yellow band, 12,12,12
Rest as needed

E.
500m row

AMRAP (As Many Reps As Possible)
in 12′ of
7 Overhead Squats
14 Pull Ups
21 Box Jumps