On the Minute x 10:
2 Box Front Squats

AMRAP 5:
1600 Meter ass bike
1 Round of Chest to Bar Cindy
AMRAP Power snatch

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
1200 Meter ass bike
2 Rounds of Chest to Bar Cindy
AMRAP Power snatch

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
800 Meter ass bike
3 Rounds of Chest to Bar Cindy
AMRAP Power snatch

Kilos:
1st Bar: 60
2nd Bar: 70
3rd Bar: 80

3 Sets For Quality:
5 Tempo Ring Rows
10 Front Rack Reverse Lunges
:20 Second Front Squat Hold

20 min

2/4/6/8/10..... with 1x17.5 kg DB

• Alternating Hang power Cleans
• Alternating reverse lunges w. DB on Shoulder
• Goblet squats
• Burpees over DB

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
2) Istumaannousu/Vuorojaloin V-up
3) Etunojapunnerrus / Wall walk
4) Ilmakyykky tai askelkyykky

---

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
Aussileuanveto tai leuanveto

2:00 min tauko

6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
Istumaannousu tai Vuorojaloin V-up.

2:00 min tauko

6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
Etunojapunnerrus tai Wall walk

2:00 min tauko

6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
Ilmakyykky tai Askelkyykky

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 6 kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

5 rounds :

• 3 Squat Clean & Jerk (80/50)
• 9 Box Jump
• 18 Ketel Bell Swing Russian (24/16)

A. back squat 3, 2, 1; rest 3mins moderate weight rest as needed

B. emom – PC TnG x 2 75% of 1rm + 20 DU – 6mins

C. AD 1min 90% aero; rest 1min x 5 all same pace

+

AD 30mins every 5mins do 30sec 45sec side plank both sides

Notes:
– get in warm up and move smoothly through the Back squat
– make sure the weight for the PC is snappy and good form if not drop the weight
– AD 1min work must be repeatable do not go threshold
– easy AD ride
– flush out day – 3 day deload from end of this week

A. Power clean – build to 1RM

B. CGBP – build to 1RM (hands no more than 16″ apart)

C. Powell raise @ 30X1 – AMRAP @ 10% of B per arm

+

90 min Hike unplugged!

Notes:
– Workout scored as ratio of A:B
– Report repetitions per arm on C
– Post scores to comments below

2x16 lunges

A. Back squat @20X0; 5, 4, 3, 2, 1; rest 3mins

B. rear foot elevated split squat 30X0; 6-8/leg; rest 1min bw legs x 3

C. accumulate 5mins FLR on rings

Row 30sec 97% effort
rest walk 3mins x 4

rest 6mins

Run 200m 97% effort
rest walk 4mins x 3-4sets

Notes:
– build per set on BS does not need to be a 1rm just tough
– record total time for 5min accumulation of FLR
– make sure proper warmup for running