WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20000kg Workout

    10000kg Burbees to target
    10000kg Box jumps
    As many reps as needed to achieve total jumped kilograms with your bobyweight.
    Timecap 25min.

  • 15.8.2023 Back squat Strength

    4 sets × 5 reps

    Go every 2:30

  • Bench press, 5x1 Strength

    Five ones

  • 25.9.2024 BasicWod Workout

    EMOM 12

    1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
    2 minute : 12/9 Calories Bike
    3 minute : 15 Kettlebell Swing
    4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

  • EASY: EMOM work Workout

    EMOM15:
    a) bike / ski erg / air bike
    b) wall walk
    c) lateral box step up
    d) s.a. carry (anyhow)
    e) rest

    rest 2

    EMOM15:
    a) row
    b) wall supported HS hold (wall facing or normal)
    c) high box jump
    d) s.a. kb/db walking lunge (anyhow)
    e) rest

    Target: Work at zone 2 (60-70% of HR max). Pace your work and rests as needed.

  • Pull Strength

    A: Power clean 3-3-2-2
    B: Weighted strict pull ups 4x5
    C: Supinated lat pull downs 2x8
    D: FL Cable Shoulder flys 2x8
    E: SA Seated rows 2set
    F: Extended ROM SA Cable biceps curls 2set
    G: Z-bar preacher curls 1xMax

  • Amrap 12 Workout

    1-2-3-4-5...ww
    1-2-3-4-5...pull up
    15 alt lunges with db (1x(20/12.5kg)

  • Back squat Strength

    E2MOM12
    -5 back squats
    *build to heavy

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
    5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
    5 Valakyykkyä
    5 Raakatempausta riipusta

    TYÖSARJAT

    RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
    Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
    Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

    Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

    BONUS
    Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
    3-4 x 2 (kevyt)
    Käsipainot farmarikannossa

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 5 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
    3 x 20 (kevyt)

    Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
    3 x 10 (keskiraskas)

  • Tiukat rengas mu Workout

    Tiukka rengas mu 5x2