assault bike for max cal
10 x 20 secs / 40 secs

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

POWER CLEAN + CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

POWER SNATCH + SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Strength Leg
5x6 pal 2min

A,

Pause Clean And Jerk 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause at the receving position of each clean.

B,
7 rounds for time of:
3 Power Cleans @102/70kg
15/13 Ski Erg Calories

Goal: Sub 15 min

C,
3 rounds for quality of:
10 R Side Plank-ups
20 Plank Jacks
10 L Side Plank-ups
20 Plank Jacks
Rest 1 min

• Tuplanarut
• Boksihyppy lisäpainolla

Tempaus alleveto lantiolta, kaikki no feettinä. 1-3 toistoa. Lämmittelynä.

1raakarive alkuun ja 3,2,1 raakatyöntöä, aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.

1. 20 cal row
2. Round of macho man
3. Round of cindy
4. Rest

10-20min HSW drills of coach's choise.

5-4-3-2-1-2-3-4-5
Ring dips
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Pull ups

A: 8min emom: 3x plyo push ups
B: Snatch balance 3-3-3-3-3
C: 5rft
15cal renegade bike
10 Thrusters @20kg
5 push ups
20m farmers carry @30kg dbs