A) Clean

Clean, nousu kakkosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Conditioning

5 Rounds for time:
30 Back rack lunges, alt legs 35/25kg
20/15 Calories row
*Painon tulisi olla kevyehkö siten, että sarjat tulevat lähtökohtaisesti putkeen. Voit ottaa yhden levon sarjan aikana tarpeen vaatiessa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

(7kierrosta)
1 x pushups (1/2/3/4/5/6/7)
2 x kb swing 16kg (2/4/6/8/10/12/14)

(7kierrosta)
2 x pushpress 16kg (2/3/4/5/6/7/8)
4 x Kb swings, us (4/6/8/10/12/14/16)

(7kierrosta)
3 x burbee (3/4/5/6/7/8/9)
4 x swing 16kg (4/6/8/10/12/14/16)

Aika 13:19

For time:
100 burpees

LÄMMITTELY
Matolla tehtävät liikkeet
Lavan aktivointi ja hallinta

TREENI - VETO

Leuanveto tekniikka
aktivoivat harjoitteet 2 x 40s.
• Roikunta
• Lapaveto ylhäältä
• Lapaveto roikunnassa
• Core - kuppiasento

Leuanveto voima
valitse 1 harjoite
3 x 6-8 toistoa, lepo 1:00-1:30
1. Leuanveto tangolla jaloilla avustaen
2. Negatiivinen leuanveto
3. Leuanveto kuminauhalla
4. Leuanveto kehonpainolla

AMRAP 8
10 (5+5) Maastaveto kuula toisessa kädessä
10 Thruster pallolla
10 Istuen kierrot - levypaino

Three rounds for time of:
20/15 Calories of Assault Bike
10 Dumbbell Devil’s Presses (50/35 lbs)

45s on / 45s off:

1. 80 Pull ups

2. 30 wall walk

5, 10, 10, 10, 10 toistoa

14min, joka toisella minuutilla 1 x rinnalleveto + 1 x rinnalleveto riipusta.

Tempo back squat 5x4 reps (slow down, pause, fast up)