40min AMRAP:

30 cal row
1 min rest
30 cal bike
1 min rest
20cal ski
1 min rest

Rounds in comments.

Fan bike 30min:
60s on / 60s off

Seal row 4RM

A. Leuanveto vastaotteella
5 x 3 V.1/120s

B. Pystypunnerrus
4 x 4 V.1/120s

C1. 3 x 6 Gorillasoutu myötäotteella V.1/60s
C2. 3 x 6 Punnerrus V.1/60s
C3. 3 x 6/6 Landmine rotation

LÄMMITTELY
• Lonkan pyöritykset
• Pakaran aktivointi
• Lapapunnerrus
• Kierrot rintakehä
• Rangan pyöritykset
• Lonkan kierrot
• Kyljellä kierto

KESTÄVYYS
Kesto 35min!
1min-1min
0-5min Askelkyykkykävely - Mittarimato
6-11min OHS - Lisko kyynerpään kosketuksella
12-17min Karhukävely - Kasakkakyykky
18-23min Air Squat - Roikunta
24-29min Lapsen lepoasento+punnerrus - Selän ojennus
30-35min Vaaka+kierto (30s./puoli) - Vuorikiipeilijä

Seated shoulder press 2x5

12 min AMRAP
3 rope climbs
9 OHS 52/35kg

100-75-50
DU
21-15-9
dbl DB clean 12,5kg
V-ups
(10min cap)

Every 90 sec for 15 mins
1. 8 back squats 65% -> 60kg
2. 30sec low plank + 20sec low to high plann

AMRAP 6
2-4-6…
Hang snatches 30kg
Jumping lungees each leg so 4-8-12 etc.
T2B

Rest 2 min

Repeat in reverse for time (6min cap)

Skill: windmill

Wod - Strength

Emom 12’
1: dual KB deadlifts x 12
2: dual KB press x 12
-1 min rest
Emom 12’
1: dual KB SDHP x12
2: dual KB floor press x12