Every 90 sec for 6 rounds:
• 3 Bench Press
• 6 Ring Rows
• 3 Ring Dips
Start with 55% of 1RM for bench press and increase by 5% each round to finish around 80%.
Bench Press weights in the results.

Aikaa vastaan:
22/30 cal Airbike (molemmat polkee samaan aikaan ja 2 pyörää on käytössä)
10+10m Kelkan työntö (Urheilija A)
10+10m Kelkan työntö (Urheilija B)
Aikaraja: 3 min

Aikaa vastaan:
Osa A 3 kierrosta: - 30 Synchro deadlift - 10 Wheelbarrow walk (1 toisto = 3m eteen + 3m taakse, jokaisen toiston jälkeen roolit vaihtuvat)
Siirrytään suoraan B
Osa B - 30 Synchro clean & jerk (synchropiste OH asennossa)
Painot: 35kg/50kg
Aikaraja: 13 min

AMRAP 15: - 10 Synchro burpees over bar - 20 Pull-up - 30 Synchro lateral jump over bar - 50 Front rack reverse lunges
Rx: N35kg S45kg M60kg

For time:
S100cal skierg
Meanwhile toinen urheilija kannattelee 42/65kg säkkiä.
1200m juoksu (molemmat kumpparin sisällä)

1-2 strict HUPSUS
6cal ab
10 GHD situps

Warm-up
Easy RowErg

Every 2 mins x 5:
4-5 strict HSPU

EMOM 10:
1 rope climb

For Time:
3 rounds:
15 pull-up
15 DB alt. snatch (22,5 kg)
25 DU
500 m Row

STRENGTH & SKILL
Toes to bar

3 Rounds for quality
1 - 10-15 Seated pike compression
2 - 5 Scap pull-up + 5-10" active hang
3 - 4-6 Incline toes to rig
4 - 10 Kipping swing

WOD
2 Sets
3 Rounds
12/9 Calories machine
9 Inverted barbell row
6 Hand release push-up
- Rest 3:00 between the sets -

Rx+: 15/12 Cal, 12 Inverted barbell row, 9 HRPU
Time cap: 6 minutes/set

ACCESSORY
2-3 Sets
10/10 Dumbbell Powell raise

5 x 1 hang clean above knee + 1 clean + 1 jerk

5 x 2 hang snatch above knee + 1 snatch floor quality