AMRAP30

16/20cal row
20 Crossovers
16/20cal bike erg
20 Burpees
16/20cal Assault bike/Ski
20 Box jump overs
16/20cal Ski/Assault bike
20 D-ball sit-ups

5 rounds of:

5 Single arm DB row
6 Pendlay row - go heavy

15 min AMRAP

10 power snatch 35kg
10 T2B
10 cal bike

For time:

21-15-9

C2B pull-up
800m run

5 rounds

5 tempo back squat (1-2 sec pause in bottom position)
6/6 box step ups with DB

2x6 bench press
2x4 bench press
2x2 bench press

Tee 1 lähestymissarja.
Lepää sarjojen välissä n. 60-90s.

Tee 1 lähestymissarja.
Lepää sarjojen välissä n. 60-90s.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 60s./liike
• AKK - jalan kurotus ylös - lonkankoukistaja
• Eteentaivutus - kyykky + käsien kierrot
• 90/90 lantionnosto ja takakäden kurotus
• Skorpionikierrot
• Nelinkontin lonkan kierto takakautta sivulla + lantion vienti taakse

VOIMA
3 x 6 sumo maastaveto
3 x 6 lattiapunnerrus

AMRAP 10min
10 goblet squat
10 + 10 gorillasoutu
10 thruster
10 istuen jalkojen vienti puolelta toiselle

@ increasing pace

3:00 BikeErg
2:00 Row / 2:00 BikeErg
1:00 Row
+
2 Rounds
5 Inchworms
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
30 Speed rope skips
+
2-3 Rounds barbell prep @ empty barbell
3 Hang muscle cleans
3 Strict press
3 Hang power cleans
3 Front squats
3 Push presses
3 Hang squat cleans
3 Push jerks
+
Build to workout weight for push jerk and hang clean
* prep the double-unders, sled push and burpees between sets
+
Once through @ workout weights
18/14 (cal) Row
4 Push jerks
10m Sled push
30 Double-unders
18/14 (cal) BikeErg
4 Hang squat cleans
6 Bar-facing burpees