PK

20-30min pk pyörä

2 rounds:

AMRAP 3
6 hspu
6 push ups

• rest 2min

AMRAP 3
8 GHD sit ups
8 toes to bar

• rest 2min

AMRAP 3
6 alt. pistol squats
6 alt. Box step ups @2x20kg

-rest 2min

• eli kaikki amrapit kaks kertaa, koita pitää kierrokset suht samoissa tokalla kiekalla kun ekalla

Week 14/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 1 set of 1 rep at 70% NT1RM
• 1 set of 1 rep at 77.5% NT1RM
• 4 sets of 3 reps at 82.5% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 82.5% NT1RM

Week 14/16: Inverted Juggernaut Method
Shoulder Press
• 1 set of 1 rep at 70% NT1RM
• 1 set of 1 rep at 77.5% NT1RM
• 4 sets of 3 reps at 82.5% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 82.5% NT1RM

5 rounds for time:
• 6 Front Squats 135/95#
• 6 Bar Muscle-ups
• 200 m row

EMOM 15
1: 3 wall walk, rest of the time wall sit
2: 10 C&J @50%
3: 2 rope climb + rest of the time high plank
4: 15 wall ball
5: 10-15 GHD

A: Broad jumps 8x3
B: Power clean 3x3 + 2x3 + 2x1
C: Deadlift 5-5-5
D: Bench Press 4x10
E: Seated rows 2x6
F: Cable Shoulder Flys 2set

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 60s./liike
• AKK - jalan kurotus ylös - lonkankoukistaja
• Eteentaivutus - kyykky + käsien kierrot
• 90/90 lantionnosto ja takakäden kurotus
• Skorpionikierrot
• Nelinkontin lonkan kierto takakautta sivulla + lantion vienti taakse

CORE + LANTIO
1 kierrosta - 40s./liike/puoli - siirtymä 20s.
1. Toispolviseisonnassa etujalan nosto + polven ojennus oik. + vas.
2. Dead bug kpt käsissä
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.
4. Istuen jalkojen nostot puolelta toiselle

VOIMA LIIKEPARI
Tee liikkeet vuorotellen
3 x 10 takakyykky
3 x 10 yhden käden tuettu kulmasoutu

TABATA
8 x 20s./10s.
Wall sit
Lankku

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall