10 min E2MOM:
• 3 Clean & Jerks
Start with 40% of 1RM for clean & jerks and increase by 10% each round to finish around 80%.

4 rounds
8cal ski
10 ghd
8 hspu
10 reverse lunge bw
8 push ups
10 air squat

• Mies-nais -pari
• 3RFT:
  • Row/bike, mies 20cal, nainen 16cal
  • 20 syncro jump over bar
  • 10 syncro snatch @ 35/25kg
• TC: 8 min

• Mies-nais -pari
• AMRAP8:
  • 5/10/15/20/25... of: T2B / pull-up (no butterfly), split anyhow sekä liikkeen että tekijän suhteen
  • 10x10m shuttle run (juoksijaa ei saa vaihtaa kesken 100m matkan)

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.

YGIG
Amrap 40min
40 Box
40 Abmat
40 Punnerrus
40 cal laite
40 Ring row
40 Burbee

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus (vk polven ympäri)

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 maastaveto
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 6 vaakasoutu

E0,5MOM5
Snatch pull + Hang squat snatch

6 rnds for time:
3 thruster @30/40kg
6 push press
9m tiger walk
"30" rest

4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7