Week 7/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 5 Bench Press
• 5 Bent Over Barbell Rows
Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round to finish around 70%.

14 min AMRAP:
• 14 cal Row
• 14 Kettlebell Snatch 53/35#
• 14 Chest-to-bar Pull-ups
Alternate arms as desired for the KB Snatches. Goal: complete 4 rounds. To achieve this, you’ll need to complete each round in under 3 min 30 sec.

For time

• 21 Deadlifts (♀ 155 lb, ♂ 225 lb)
• 21 Strict pull-ups
• 15 Deadlifts
• 15 Strict pull-ups
• 9 Deadlifts
• 9 Strict pull-ups

Partner workout
5 rounds for time
25 cal erg
15 Devils press
10 Burpee box jumps
-Split reps anyhow
cap 20

Strength circuit
EMOM 12
1. 20m weighted walking lunge (1 DB)
2. 12-20 Dumbbell good morning (front rack)
3. Rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta:
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
5-10 punnerrus
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

3x12min, 1min lepo kierrosten välillä

1. Pyörä + 10 burpeeta joka 3:00 minuutilla
2. Hiihto +10 punnerrusta joka 3:00 minuutilla
3. Soutu+ 15 istumaannousua joka 3:00

*Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Jokaisella alkavalla 3:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty kehonpainoliike ja toistomäärä. Aloita työosio kehonpainoliikkeestä.
Pyri pitämään sykealue hallinnassa.

Kisaan valmistavaa viikko 2

3xrive boksilta e2mom x 10
Oisko ollu jopa 51kg saakka..?

1 rive boksilta ja 2 työntöä e2mom x 10
35,37,39,41,44,45,47,49,45,45

3 tempausta boksilta e2mom x 10
20,22,24,25,27,29,31,32,34,36?
Vimppa oli 34 tai 36..?

Sally 22kg tanko

Power clean: 6x3

30 min

• 2 min erg
• 5 Very strict RDL 2x17.5kg db