Every 2 min x 10

5 Deadlift 70 kg
7 Push up / Kneeling / HSPU
9 T2B / Hanging knee raises to 90°

4 rounds for quality

8-10 Hip thrust
8/8 Latetal box step ups

Slow and Quality Workout:
-@green/ purple OR blue Banded

A, 3 sets:
-8/8 Banded Bulgarian Split Squat + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Kneeling Hip Thrust

B, 3 sets:
-8/8 Banded Kickstand RDL + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Leg Ext (standing)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Box Step Up + 10 sec ISO Hold
-10-15 Banded Hamstring Curls

D, 3 sets:
-8/8 Copenhagen Plank with Leg Lift
-20-30 sec Copenhagen Plank Hold

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 face pull kuminauhalla
20 kuollut ötökkä
20 lintukoira

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x4min vaihtuva ergo, 30s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Every 2 minutes, for 40 minutes (4 sets of each):
Station 1 – 400/300 m row or ski
Station 2 – 15 push ups + 30 double unders
Station 3 – 2 min run or 2 min bike
Station 4 – 15 T2B
Station 5 – 15-20 ring rows

20 min AMRAP

10 cal echo bike
15 KB swing
12 box step ups with DBs
30 sec hollow body hold

3 rounds

8/8 Single leg Romanian DL with DB/KB
12 Weighted glute bridges
15 GHD situps

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 kyykky, kuntopallo karhuhalauksessa
9 GTOH levypainolla
6 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

1. Ergo (vaihtuva)
2. AMRAP: 21 wallball heitto,15 käsipainotempaus kahdella käsipainolla ,9 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.

7:00 Deadlift + Metcon ( 6.11.2024 )
8:00 Basic Endurance CrossFit

Raakatempaus + vauhtipunnerrus hartioilta
1+5,1+4,1+3,1+2,1+1
29kg saakka ehkä

Kulmasoutu te-ote
5 x 3
44kg saakka

Raakatempaus+allepudotus
34kg saakka

Raakarive+pypu+vauhtipu+raakatyöntö
2 x 1+3+3+3, 3 x 1+2+2+2
25,30,35,39,41
Vimpassa putos vauhtipunnerrusten jälkeen, uus rive ja työnnöt

Penkki lattialla ja lapaveto
5 x 3+3
20,25,35,35,35

Romanian mave kuulalla 30kg
4 x 8

Sumomave kuulalla 30kg
3 x 8