3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
5-minutes Assault bike
5/side Single-arm ring row
5-minutes SkiErg
5 e/side Curtsy to half-shoot
5-minutes Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

Row 20 minute

Liikeparin maven kanssa.
Saa olla raskas paino.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.

Liikeparin sivutaivutuksen kanssa.
Saa olla raskaat painot.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 askelkyykky taakse
10 istumaannousu
5-10 punnerrus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

1. ergo
2. AMRAP 16 boksille askellus vuorojaloin, 16 istumaannousu, 8 punnerrus

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa. Boksille askelluksiin voit ottaa käsipainot lisäkuormaksi. Painon ei tulisi kuitenkaan hidastaa liikettä liikaa verrattuna siihen, miten tekisit ilman lisäkuormaa.

Shoulder press 1x8, 1x6

EMOM10
Squat snatch

Strict pull ups

Warm up

A) 3 rounds
1min erg
10s active squat hold
10 side squat
8-10 banded pull-down
5 push-up to downdog

B) 3-5 sets increasing weights in front squat

Workout

A) Front squat
5x4 @78-81%
2,5-3min rest between the sets

B) 6/4/4/4 pull-up
Rest 2min

C) EMOM12
1. 40s push-up
2. 8-10 one arm ring row (right)
3. 8-10 one arm ring row (left)
4. 40s slow KB goblet squat

Build by feel:
1 Power Snatch