WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.11.2024 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Amrap 40 EASY Workout

    35 SU
    30 cal machine
    25 sit ups
    20 box step ups
    15 push ups
    10 ring row
    5 jefferson curl

  • Pn-reenit Workout

    Aaltohommia 9 x 2min

    Tempaus lantiolta, pp, kokonainen
    20,22,24,25,27,29,31,32,34

    Rive lantiolta, pp, rive+työntö
    25,30,35,40,44,45,0,45,45

    2 etukyykkyä + 3 takakyykkyä
    Etukyykyn 80% saakka
    35,40,45,50,55,60,60,60,60,60

    Olkapääjumps 2 kiekkaa
    1. kierros 0,5kg
    2. kierros 1kg

    Loppuun grippitreeni kympin kiekot

  • Pn-reenit Workout

    Aaltoja 1:45 välein

    Tempaus
    3-2-1 x 3
    20 kilosta 35 kiloon. Lopussa alko tökkimään.

    Rive
    3-2-1 x 3
    35-39-41
    44-45-49
    50-52-54

    Työntö boksilta
    3-2-1 x 3
    25-30-35
    37-39-41
    44-45-47

    Plus erilaisia askelkyykkyjä iso satsi tangon kanssa

    Chiari vaikutti tänään boksityönnöissä, piti ihan matolla tasotella hetki

  • Cnj+ frsq+ dl+ w-bike Workout

    3 rnds:
    10 cnj @40kg
    10cal w-bike
    10 frsq @40kg
    10cal w-bike
    15 dl @ 40kg
    10 cal w-bike

  • Kyykky+bike Workout

    10 rnds
    1,2…10 bs @50kg
    12 cal w-bike

  • Shoulder press+kb swing+ sit ups+ wbike Workout

    4rnds

    10 shoulder press @ 30kg
    12 cal w-bike
    12 kb swing @24kg
    12 cal w-bike
    12 sit ups w plate overhed
    12 cal w-bike

  • Saturday fun Workout

    28' AMRAP w. partner, YGIG

    10 dbl DB squat clean @22.5/15kg
    20 pull up
    10 devil press
    30 push up
    10 dbl DB thruster
    40 cal row
    3'rest

    5' airbike for cals

  • 25.11.2024 Workout warmup Workout

    Each minute, progressively harder:

    1:00 @ 60% FTP20
    1:00 @ 70% FTP20
    1:00 @ 80% FTP20
    1:00 @ 90% FTP20
    1:00 @ 100% FTP20
    +
    3 Rounds
    0:20 @ 100% MAP5 (hard)
    0:40 @ 50% FTP20 (easy)
    +
    1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    1min ergo
    10 burpee
    10 istumaannousu
    10 boksiaskellus

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

    3x10min, 1min lepo

    1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
    2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
    3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

    *Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.