WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Shoulder press 5x5 reps

  • Erg + Rumanian deadlifts + hang power cleans Workout

    30 min

  • Kom igång Strength

    A: strict Burpee squat jumps 8x3
    B: Seated leg curls 3set
    C: Seated leg press 3set
    D: Bench press 3set
    E: SA DB rows 2set
    F: Pronated lat pull Downs 1xMax
    G: Biceps curls 3set

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
    Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
    Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
    Nouseva kuorma

    Työsarjat:

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
    Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
    Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
    Nouseva paino

    Työsarjat:

    Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

    Työntö telineestä,
    5 x 5 @ 65-70%

    BONUS
    Etukyykky,
    3 x 6 @ 55-60%
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

    Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
    3 x 10 (kevyt)
    1-Käden kulmasoutu,
    3 x 10/10 (kevyt)

    1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
    3 x 10/10 (kevyt)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta,
    10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
    10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
    1:00 min lepo kierrosten välissä.

    Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

  • Back squat 3x2 Strength

    Nousevilla

  • EASY: Partner intervals Workout

    4min on - 2min off x4, w/ partner, YGIG:
    24/21/18 cal row
    20 push up / elevated push up
    20 s.a. db front rack squat
    40 alt. db snatch (1 rep = 1 arm)

    Aloittakaa seuraava intervalli siitä, mihin edellisellä jäitte.

  • BENCHPRESS Strength

    Benchpress

    5 x 5 moderate weight

    in between sets

    3-5 (weighted) chin ups

  • Gymnastic strength Workout

    side plank banded row 3x10/10

    KB DL w. rotation 4x5/5

    superset, 4x:
    5/5 ring row w. KB front rack hold
    5/5 windshield vipers

    7' AMRAP
    8 pike push up/ HSPU
    2-4-6-8...etc. ttb

  • Crosstraining kestävyys - torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    2min ergo (vaihtuva)
    10 ilmakyykky
    10 gorilla row (kevyt)
    5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

    HARJOITUS
    6x5min ergo, 30smin lepo kierrosten välillä

    1min kevyt
    3min keskiraskas
    1min kevyt

    *Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Voit kokeilla muuttaa intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2-3 kohdalla, keskiraskaassa nosta 4-8 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin)."

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Dip Muscle Clean, High Hang Power Clean & No Feet Push Press
    (5-8 sets x 2+2+2)

    Part B).
    Clean Pull, Power Position Clean & Push Jerk
    (8 sets x 1+2+1 / 55%-70%)