12'AMRAP
10m bear crawl
16 (8/8) one arm DB hang clean @22.5/15kg
6 pull up/ ring row

prone W & press to OH 3x10

side plank rotations 3x5/5

strict press (from floor)
up to heavy in 10 mins

2-3sets:

10m OH walking lunge
15 GHD hip extension
20 banded pull apart

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat. Käsipainopenkki vuorokäsin tehdään siten, että alkuasennossa molemmat kädet ovat suorana kohti kattoa. Liikkeen aikana toinen käsi käytetään rinnassa ja tuodaan sitten takaisin ylös ennen kuin liike tehdään toiselle kädelle.

For time
10-8-6-4-2
Bar-facing burpees
Hang power cleans
Bar-facing burpees
Front squats

Time cap 15min

Deadlift
1. Build up to today's technical heavy 5
2. 3x5 @80-90% of 1, go every 3min

EMOM12
30s on/30s off
A) Ring row
B) DB Strict press
C) DB Bench press

E2MOM16
12-9-6-3-3-6-9-12
Strict press

Back squat with 2sec pause in bottom
3x8 @ 60% of 1RM

syklin eka viikko.
Jos tuo rytmi mitä tossa on ei tunnu sopivan kalenteriin niin aloita sitten treenit 3+4+5 ja sit lepo ja 1+2 ja lepo.