A: burpee squat jumps 8x3
B: Seated hamstring curls 3set
C: Seated leg press 3set
D: Bench Press 3x3
E: Lat pull downs 3set
F: Biceps curls 3set

2-3sets:

3+3 Turkish get up
20-30s GHD hip extension hold

Nousevilla

With Partner

50 Snatch
25 bob
2min hang

into

50 thruster
25 bob
2min hs hold

into

50 c&j
25bob
2min L hold in hang

into

50 Front squat
25bob
2min wall sit

RX 50/35kg or 60% snatch 1RM

EMOM 8

1) Chest-to-bar pull ups (0:30 work / 0:30 rest)

2) Double-unders (0:40 work / 0:20 rest)

Shoulder press 1x10, 1x9

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Clean pulls
3 Hang muscle clean
3 Strict press
3 Hang power clean
3 Push press
3 Power clean
3 Push jerk w/ pause @ receiving position

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
10 ilmakyykky
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 15 ilmakyykkyä
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 10 burpeeta
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousua

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlift
- DB Floor Press
- Squat clean
12/10 Cal Row Each Round