WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessories Workout

    5 rounds:
    10cal AB
    10/10 Eccentric Lateral Box Step Down 20-30cm (heel touches the ground)
    10 Banded Hamstring Curl (seated)
    20m Walking Lunges
    - Rest as needed btw movements

  • Muscle & Power, CORE Workout

    Back: EMOM for 3 rounds
    1) 5 Nordic curls
    2) 10 Ring rows
    3) 15 Reverse hypers on box
    4) 20 KB Swings
    5) Rest

  • PK100 Workout

    For time with a 10/7kg vest

    10 rounds of
    1000m ergo bike
    30 boks step-ups @ 50cm
    3+3 single DB thrusters @ 32.5/22.5kg

    Buy out:
    10km ergo bike.

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto
    -reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

    Sitten 3 kierrosta:
    5 burpee
    10 wall ball heitto
    15 kahvakuulaheilautus

    Sitten
    1min max cal soutu
    1min max cal pyörä
    1min max cal hiihto
    -30-60s lepo välissä

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    3x6 min, 2min lepo

    1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
    2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
    3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

    *Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.

  • Shoulder press 3x5, 1x8 Strength

    Shoulder press 3x5, 1x8

  • For time Workout

    60 DU
    8 cal echo
    6 D-ball to shoulder (45kg)
    8 cal echo
    60 DU

  • Back Squat Strength

    BACK SQUAT

    2x3 @60%
    1x3 @70%
    4x2 @80%

  • 4.12.24 Workout

    AMRAP 12
    600m ski
    10 c2b
    30 air squat

    AMRAP 12
    800m row
    40 DU
    30m sled push @moderate (130kg ish)

    AMRAP 12
    1k bike
    20 push ups
    30m sandbag carry @68kg

    • 36min putkeen, eli heti seuraavaan amrappiin
    • idea tehdä hyvää tahtia mutta hyvällä fiiliksellä ja niin, ettei tarvii puskee liikaa

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-20 GH sit up
    20-40m D-ball carry
    40-60m OH carry

  • EasyWOD 5.12.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    8+8 single arm kb/db press

    WOD
    16min EMOM
    1.min 6-12 wall ball
    2.min 10-20 plank shoulder tap
    3.min 6-12cal ergo
    4.min rest