A: Box jumps x30 you go I go
B: Bench press 3-3-3+
C: WPU 3x5
D: Incline db bench press 4set
E: Leg extensions 2set
F: Back extension 2set

6 rounds for max reps:
• 1 min Row calories
• 1 min Handstand Push-ups
Goal: 170/150 (100/80 cal row + 70 hspu)

In pairs AMRAP20min, YGIG
40x Ski/Row/Echo (cal)
30x DDB box step over 2x15/10kg
20x DDB devils press 2x15/10kg
50/100x DU's/SU's

Five rounds for quality:
6+6x LM C&J
6+6x Pallof press
12x DDB renegade row

LÄMMITTELYT
2 kierrosta - 40s./20
1. Seinäkyykky
2. Soutu
3. AKK - jalan kurotus + lonkankoukistajan venytys oik.
4. AKK - jalan kurotus + lonkankoukistajan venytys vas.
5. Lankku-sivulankku
6. 90/90 lantionnosto ja kurotus

VOIMA
Liikepari A
1. Bulg. askelkyykky x8 / jalka
2. Tolpalla tai roikkuen polvennostot x 8-10
Liikepari B
1. Tuettu yhden käden kulmasoutu x8 / käsi
2. Lankussa kuulan siirto eteen-taakse x 8-10

TABATA
1. Köydet / LP suorilla käsillä polven nostot
2. Burpee / Farmarikävely

Liikeparina toisen liikkeen kanssa.

Liikeparina toisen liikkeen kanssa.
Merkitse painojen yhteispaino.

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo (vaihtuva)
10 askelkyykky taakse, vuorojaloin
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x6min ergo, 30min lepo kierrosten välillä

2min damper 2-3
2min damper 4-6
2min damper 7-9

*Harjoituksessa intensiteettiä muutetaan nyt damperia säätämällä, joten pyri pitämään frekvenssi melko samana koko harjoituksen ajan.

5 rounds for time
400m run
15 burpees over bar (lateral)
10 clean & jerks 50/35kg

Back squat
1. Build up to today's heavy 4
2. 4x4 @80-90% of 1