PIKKU JUMPPAAA 🤭

FOR TIME:
40 box jump overs @60cm
20 thruster @42.5kg

rest 2min

3 rounds:
17 t2b
10 front squat @42.5kg

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Kahvakuulaheilautusta
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.

5 rounds:

2min moderate row
1min hard row

2min moderate bike
1min hard bike

• rest 2min between rounds

• eli soudusta suoraan pyörälle ja sitten vasta tauko kun kierros tehty eli soutu ja pyörä molemmat

• moderate saa olla ihan reipasta vauhtia, hard saa olla sit viel napsu lisää mut ei ihan all out

A) Bench press (~15 minutes)
Build up to a 1RM / heavy single for the day
- Start around 60% 1RM
- Sets: 5,4,3,2,1,1,1,1
- rest as needed between sets

B) 3 sets of:
20 (10/10) alt. DB see saw press
Max rep unbroken ring rows (feet elevated)
- rest 2:00 between sets

C) 3 sets of:
8-10/side alt. DB hammer curls
15-20 banded tricep push-down

Warm-up

EMOM 6 @ increasing pace
1) Air Bike
2) SkiErg
+
2 Rounds
10 Goblet squats (controlled tempo)
10 Pike T-extensions
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
30 Speed rope skips
+
2 Rounds
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
@ workout weight
30 Double-unders
1 Handstand walk,7.62m
3 Bar muscle-ups
5 Strict handstand push-ups
20 Double-unders
5 Strict handstand push-ups
7 Toes-to-bars
10 Double-unders
9 Box jump overs, 24/20”
12 Wall balls

Back Squat 4x2 @80%

A: 30 box jumps, you go I go
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+amrap @BW
D: Incline DB bench press 3set
E: OH cable triceps extensions 1xMax
F1: Leg extensions 2x10
F2: Back extensions 2x15
F3: DB shoulder flys 2x10

A: Burpee squat jumps 8x3
B: Hang power clean 3x3 4x2 1x1
C: Leg Press 5-5-5
D: Bench press 3x3@rpe 8
E: Lat pull downs 3set
F: Biceps curls 3set

A: Broad jumps 8x3
B: Deadlift 5rm
C: seated rows 3set
D: Bench press 3set
E: Cable shoulder flys 3set

8 min AMRAP:
• 10 Power Snatches 75/55#
• 30 Double Unders
Goal: 6 rounds.