2-3sets:

2-5 rope climb
10-15 snowangel
10-15 cyclist squat

Accessory Workout, remaining time of lesson :

14 Weighted Sit-Ups
10 Scull Crushers
8 Cossack Squat
20 Biceps Curls, w DB´s

For time :

150 burpees
150 wall-ball shots 20/14p

Partition the reps as needed to complete the work as quickly as possible.

TC 20

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal hiihto
2) 5 Rinnallevetoa kyykkyyn (lattiasta, keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskaahko)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.

Nousevilla painoilla

Gymnastics skill

Bar muscle-up prep – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

15 x 30s töitä/30s lepoa

1. Varpaat tankoon
2. Tuplanaruhyppy
3. Rinnalleveto kyykkyyn 61/43kg

1) Lifting

A) E3MOM X6

• 1 Clean Pull + 1 Hang Clean + 2 Split Jerk (Build Up)

B) E2MOM X6-8

• 1 Hang Clean + 2 Split Jerk (Build to days heavy)

2) Squats

Front Squat 5x5 @75% from 1RM
-Rest 2 min between sets-

CF AMRAP

Amrap 12

• 15 Cal Echo
• 10 Power Clean @42.5kg
• 8 Bar Facing Burpee

Back Squat 6x1, 1x3

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x askelkyykky
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
12x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
12x etuheilautus