Work on: (~10min.)
Ring Muscle ups

C&J build up to heavy 1rep in 15-20min
+
3rft
10 CTB
10 burpee box jump overs

• EMOM x6: 1.) Row 2.) Inch worms 3.) Ring rows

Rest 1min...

EMOM x4:
1.) Handstand hold/Steps (w/ Wall)
2.) Kipping swings

• Mobility...

• Work on:
  HS Walk / Muscle ups

Voimisteluharjoittelua
Every 90 sec x 10 (15min)
Vuorotellen
A) T2B kipillä (Hyvä kippirytmi, ei haittaa jos varpaat ei aina kosketa tankoa)
B) Käsilläseisonta (seinää vasten tai boksilta)

*Valitse toistomäärät, jotka eivät uuvuta. Fokus on laadussa ja taitoharjoittelussa. Lepoa toistojen/pidon jälkeen kunnes 90 sekuntia on täynnä.

3x3 backsquat

A,
High Hang Clean + Hang Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

5x(1+1+1)

B,
Tempo Clean Deadlift 3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Tempo of 3 secs up and down for each rep.

C,
For time:
30 Power Cleans @102/70kg
60 Dumbbell Push Press @2x22,5/15kg
90 Double Unders
60 Bar Facing Burpees
30 High Box Jump Overs @75/60cm

Goal: sub 20 mins

D,
4 rounds for quality of:
Handstand Walk 15m
Hanging L-Sit, 20 secs
20 Band Face Pulls
15 Scap Pull-ups
Bottom Good Morning Hold, pick load, 20 secs

Handstand Walks- unbroken
15-20 Band Face Pulls
10-15 Scap Pull-ups

Rest as needed between each round.

4 rounds for time:

60 cal row
6 rope climb (legless)
60 GHD
20m hs walk / hold

No rest, split as needed

TGU 3-3-3-3/each arm
Build up in weight
+
10-1
Kb swing 24/16kg
Push ups

For time
21-15-9
Raaka rinnalleveto + raaka ylöstyöntö @30-45kg
Burpee + tangon yli hyppy

5 x 3 Raaka ylöstyöntö
*painot tekniikka edellä
*Lepoa noin kaksi minuuttia sarjojen väliin