Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2min juoksuveto, jossa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 3 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Kävele loppuun rauhallisesti 5min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 45-50min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisen jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, jossa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
- Loppuverryttely 10-15min