800 Meter Run
50 Toes to Bar
1000/750m Row / (2000/1500m Bike)
50 HSPU
800 Meter Run

(Time cap: 25min.)

20-25%+- Muscle up / C2B / Pull up

HSPU practice
E3M for 9min (3set)
Beginner
Amrap box Hspu or Pike Hspu
Intermediate
5x Strict Hspu @30A1
Advanced
Amrap strict Hspu
+
”Nicole”
20min Amrap:
400m run
Amrap pull ups

TEST ENDURANCE

2:30min Work /0:30min Rest
x 8 Sets

250/200m Row
10 Burpees over the Rower
Remained Time Row for Distance (meter)

A: Doubles Muscle snatch+ push behind the neck with snatch grip
B: Double power snatch hold the power position 3 sec.
C: Emom ‘7: 5 clean pull tng @max.clean

5 Rounds:
400m Run
30m Skillmill Sledge Push
4 Sandbag Over Shoulder + 10m Sandbag Bearhug Carry 60/40kg

Penkki Max1

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 good mornings

Barbell warm up

WOD with a partner
40:00 AMRAP
200m run or 250m row
1 deadlift + 1 hang clean + 1 push jerk*** 115/75

*Partners switch after each round.

*after each person completes a round increase reps by 1.
So 2nd round would looks like 200m run 2 deadlifts + 2 hang cleans + 2 push jerks

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - keppi te-ote
5+5 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalka koukussa, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta suoraa jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
10 Scapular Push Up - etunojapunnerrus asento
5+5 Kneeling Thoracic Rotation - sukella kainalon alta ja kierrä auki - katse seuraa kättä
5+5 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+3+3 Clean High Pull + Hip Dip Clean + Hip Clean
3+3+3 Hip Tall Clean (Standing On Toes) + Clean Above Knee + Shoulder Press
3+3+3 Clean Pull + Clean Panda Pull + Muscle Cl
3+3+3 Ninja Clean + Push Press + Squat Jerk
3+3+3 Clean + Sots Press + Tall Power Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

---

CLEAN HIGH PULL + TALL HIP CLEAN Standing On Toes
3[2+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

BLOCKS CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK (tangon korkeus polven alapuolella)
2[3+2+1]@50%, 2[3+2+1]@60%, 2[2+1+1]@70%, 2[2+1+1]@76%, 4[2+0+1]@81-91% ty-% pal 2min

---

KYYKKYHYPPY 4x5@tanko, pal 2min

---

BACK SQUAT
2@50%, 2@70%, 3x2@85% tk-% pal 2min

---

SNATCH PULL seiso 5cm korokkeella
3x2@75%, 3x1@80-85% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
8-12 DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella, suorana/koukussa lattialla
5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

Puijon Portaat 50 minuuttia.

3 x täysillä.