Sunnuntain mobility virtuaalisesti Ollin ohjauksessa. Salilla tarjolla open-tunteja

Vapaaehtoinen
3 rounds
:30 mountain climbers
10 step back lunges
5 inch worm with push up

test workout movements

Workout
10 min amrap
20 step back lunges (db on right shoulder AND ALL REPS ON RIGHT LEG)
10 hand released push ups
20 step back lunges (db on left shoulder AND ALL REPS ON LEFT LEG)
10 hand released BURPEES

REST 2 MIN

10 min amrap
20 step back lunges (db on right shoulder)
10 hand released push ups
20 step back lunges (db on left shoulder)
10 hand released BURPEES

Midbody work
3 sets
10+10 windmill
20 russian twists
40 flutter kicks
rest 1-2 min

12 kcal erg
12 DL
12 sit-up
12 KB swing

Jaa toistot vapaasti

• 100 raaka tempaus 25/35kg
• 100 boksihyppy
• 100 istumaannousu
• 100 askelkyykky taakse 25/35kg

Salitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
10m mittarimato, ei punnerrusta
10 x lapaveto roikkuen
10 x rengassoutu
20 x kumpparilla ojentajat
- kumppari roikkuu tangosta, kyynärpäät kiinni vartalossa

EMOM 15
1. 3-10 tiukka leuanveto, myötäotteella
- käytä kumpparia apuna tai jalat maassa
2. 4-12 tiukka dippi, renkailla/ boxien välissä
- kumppari avuksi/ jalat maassa tukien
3. 15sek hollow hold + 15sek arch hold
- kuppi- ja kaariasento pito

EMOM 15
1. 5-10 roikkuen suorien jalkojen nosto
- pyri nostamaan suoria jalkoja niin ylös kun tulee
2. 10-15 jalkojen nostot painon yli
- istu maassa ja siirrä jalkoja painon yli puolelta toiselle
3. 20-30 mountain climbers
- suorin käsin lankussa vuorojaloin polvi koukussa rinnan alle

Kotitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
5 x mittarimato, pelkät kädet liikkuu
5 x push up to down dog
10 x istuen kumpparisoudut
- kumppari jalkojen taakse, jalat suorana
20sek lankkupito suorilla käsillä

EMOM 15
1. 10 + 10 yhden käden kumpprisoutu
- ensin toistot toisella kädellä, sitten toisella
- tarpeeksi vastusta
2. 5-10 jarruttavat punnerrukset
- jarruta alas 2-3 sek, rinta osuu maahan ja terävästi ylös
3. 15sek hollow hold + 15sek arch hold

EMOM 15:
1. 10 + 10 single leg pike leg lifts
2. 10 + 10 single leg v-ups
- ensin toisella jalalla 10 ja sitten vasta toinen jalka
3. 20-30 mountain climbers

A,
Snatch 1-1-1-1-1, using heaviest weight per set
Snatch 1-1-1-1-1, using heaviest weight per set
Snatch 1-1-1-1-1, using heaviest weight per set

Complete as:
Every 1 min for 5 mins do:
1 Snatch
--then--
Every 1 min for 5 mins do:
1 Snatch
--then--
Every 1 min for 5 mins do:
1 Snatch

Start at 75% 1RM for the first rep and increase by 5kg each EMOM.

B,
A single set of Reverse Plank Holds for max reps.

Stop at 1 min if you make it!

C,
21-15-9 reps, for time of:
Thruster@43/30kg
Over Under@60/50cm
Kettlebell Usa Swing @24/16kg

Goal: Sub 10 min

D,
3 rounds for quality of:
5 Eccentric Barbell Good Mornings, pick load
8 L/8 R Lateral Med Ball Toss, pick load

Eccentric Barbell Good Mornings- 3 sec lowering and regular return

Superset movements and rest as needed between rounds.

Pull Up

4x5 Strict Pull Ups + ME Kipping Pull Ups
rest 2 mins betwen sets

Rest and Mobility Day or Optional Cardio

PK TOUHUA, SAAT VALITA VAPAASTI HIIHTO, SAUVAKÄVELY, EASY RUN.

WARM UP
2 SETS
25 HAARAPERUSHYPYT
10 YHDEN JALAN KUROTUKSET VUOROJALOIN (SINGLE LEG RDL)
10 ASKELKYYKKY TAAKSE + VARTALONKIERTO
20 SHOULDER TAPS ON PUSH UP PLANK
5 BURPEES

MAIN SETS
8-10 ROUNDS
4 MIN EASY PACE WORK / 1 MIN REST or just slow down the speed for a while. PK ALUEELLA.

TÄN VOI MYÖS TEHDÄ HALUTESSAAN JOULUAATTONA JOS TUNTUU ETTÄ TULEE SYÖTYÄ NIIN HEMMETISTI JA HALUAA LIIKETTÄ
TAI KEVENTÄÄ OLOA. PIDÄ TÄLLÖIN TORSTAI VAPAAPÄIVÄNÄ.

20min amrap:

• 50 mountain climbers
• 25 selänojennus
• 25 linkkuveitsi
• 25 boksidippi
• 50 jumping jacks

4 rounds for time of:

• Run 400 meters
• 30 hip extensions