Salitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
10m mittarimato, ei punnerrusta
10 x lapaveto roikkuen
10 x rengassoutu
20 x kumpparilla ojentajat
- kumppari roikkuu tangosta, kyynärpäät kiinni vartalossa

EMOM 15
1. 3-10 tiukka leuanveto, myötäotteella
- käytä kumpparia apuna tai jalat maassa
2. 4-12 tiukka dippi, renkailla/ boxien välissä
- kumppari avuksi/ jalat maassa tukien
3. 15sek hollow hold + 15sek arch hold
- kuppi- ja kaariasento pito

EMOM 15
1. 5-10 roikkuen suorien jalkojen nosto
- pyri nostamaan suoria jalkoja niin ylös kun tulee
2. 10-15 jalkojen nostot painon yli
- istu maassa ja siirrä jalkoja painon yli puolelta toiselle
3. 20-30 mountain climbers
- suorin käsin lankussa vuorojaloin polvi koukussa rinnan alle

Kotitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
5 x mittarimato, pelkät kädet liikkuu
5 x push up to down dog
10 x istuen kumpparisoudut
- kumppari jalkojen taakse, jalat suorana
20sek lankkupito suorilla käsillä

EMOM 15
1. 10 + 10 yhden käden kumpprisoutu
- ensin toistot toisella kädellä, sitten toisella
- tarpeeksi vastusta
2. 5-10 jarruttavat punnerrukset
- jarruta alas 2-3 sek, rinta osuu maahan ja terävästi ylös
3. 15sek hollow hold + 15sek arch hold

EMOM 15:
1. 10 + 10 single leg pike leg lifts
2. 10 + 10 single leg v-ups
- ensin toisella jalalla 10 ja sitten vasta toinen jalka
3. 20-30 mountain climbers