WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.5.2022 Workout

    HEAVY WEEK 4/4

    WARM UP kesto yht. n.20min
    2 rounds:

    GOOD MORNING position 5x SHOULDER PUMPING Y+A+I+T with triggerball

    2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION

    5-8 DOLPHIN PLANK

    3 1x COSSACK SQUAT + 5x TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

    --

    3x3 REVERSE CL PULL
    3x2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J
    3x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
    3x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL

    Maksimi nostelut pe iltatunnilla tai la aamusta jäsentenvälisessä kilpailussa.

    JV-kisaajat tehkää mieleiset lämmöt ennen lähestymisiä.

    Kisainfo:
    Puntari halukkaille klo 9.00-9.30. Ilmoita aloituspaino tempaukseen ja työntöön puntarilla tai viimeistään klo 9.50 toimitsijalle.
    Kisat alkavat klo 10.00. Pienin aloituspaino aloittaa. Kaikki nostavat ensin tempaus nostot jonka jälkeen tarvittaessa pidetään 5-10min tauko ja jatketaan työnnöillä.

    Kaikki tuomarikortilliset haastetaan mukaan kisajärjestelyihin sekä kisaamaan.

    SNATCH (~30min)
    LÄHESTYMINEN n. 18-20min
    3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

    10 min huilia

    CLEAN + SPLIT JERK (~30min)
    LÄHESTYMINEN n. 18-20min
    3[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

    ACCESSORIES 3 rounds - JOS ENERGIAA

    8-12 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT
    6+6 FRONT RACK BULGARIAN SPLIT SQUAT, BB
    10m+10m SUITCASE CARRY 25-50% bw -slowly walk with OTHER HAND 90/90 carry light weight

  • Long & spicy partner wod Workout

    In teams of two:

    Buy-in 2000 m row

    Then 5 rounds of
    20 synchro plate GTOH (45/35 lbs)
    10 synchro T2B
    20 synchro KB swing (24/20 kg)
    10 synchro box jump (24’/20’)

    Cash-out 2000 m row

  • Extra Credit 21-05-2022 Workout

    Banded Glute Ham Raise: 3 x 4-6. Rest 60s
    L2: Band Assisted
    L1: Med Ball Hamstring Curl 3 x 20
    +
    - Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Oma treeni Workout

    4 kierrosta

    Ylätaljaa, ojentajia, hauista, ja pystysoutua käsipainoilla.

  • Accessories Workout

    4 supersets:
    8 Hip Thrusts
    1min Sorenson Hold
    - Rest 2min btw sets

  • Hang clean spice master Workout

    3 rounds for time:

    30 DU
    5 hang clean (115/85 lbs)
    10 burpee over bar

  • Hang clean Strength

    4 x 5

  • Popeye the Sailor Man Workout

    For Time
    10 Rounds
    2 Rope Climbs
    10 Box Jump Overs 24/20
    14 alt. Hang DB C+J
    @22.5/15kg

  • Devils bar Workout

    8 Min AMRAP
    6 Devil Press
    6 Bar Muscle Up
    @ 2x 22.5./15

  • Clean and Jerk Strength

    500m row
    3x
    7 bird dog row
    3 low box jumps to straight legs
    5 banded RKBS
    2 rounds 3 reps each
    - front squat
    - good morning
    - Clean pull under
    - high hang clean
    - Clean and push jerk

    Clean and Jerk

    Work up to a heavy single. Once you miss a weight 3 times you’re done for the day.
    clean is to squat and jerk anyway
    mark 3 of your heaviest lifts