"Strength (load)

Deadlifts, sets of 3. AHAP.

---

Metcon (reps)

“Half Cindy”

AMRAP in 10 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats"

---

Tällä tunnilla harjoitellaan raskaiden kuormien liikuttamista tekemällä ensin voimaosiossa raskaita maastaveto kolmosia. Lopuksi tehdään kuntoharjoitus, jossa tavoitteena on tehdä 10 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta annettuja liikkeitä.
Räätälöinnissä liikkeiden haastavuus katsotaan siten, että lihasväsymyksestä huolimatta liikkeet etenisivät pienien taukojen siivittämänä kuitenkin hyvällä liikenopeudella.

Skill :
Rowing
1-Arm thrusters

Metcon (time)

With partner, 3 rounds for time of:
15m Sprint
250/200m row
6+6 1-Arm DB thrusters 15/10kg
15m Sprint

*You go, I go.

Harjoituksen tavoitteena on mennä aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoituksessa molemmat pareista tekevät vuorotellen kolme kierrosta.

Tuntuman harjoituksessa tulisi olla napakka. Soutuun pitäisi mennä aikaa noin minuutin verran ja thrusterit olisi myös hyvä saada minuutin sisään maaliin. Painon tulisi olla sellainen, että jokaisessa sarjassa jää tuntuma kuin olisi voinut tehdä vielä 2-3 toistoa lisää päälle.

---

Ensimmäinen viikko alkeiskurssia takana! Kerro mikä on viikosta jäänyt päällimmäisenä mieleen sekä miltä harjoitukset ovat tuntuneet?

Bench Press

2 x 8 @ 70 - 75%
2 x 6 @ 78 - 83%
2 x 4 @ 85 - 90%

Warm Up
ACTIVE RECOVERY
A) Breath work

10 deep breaths in quadruped position (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 deep breaths in bottom of squat (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 Deep breaths hanging from the bar (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)

3 rounds
8 e/side Trap raise @2.5-5kg
8 Banded Good Morning
8 Deck Squats with 5-10kg plate

3 rounds with nose breathing only
3 min rowing @2.15-2.30 pace / 500m
20 Hand to hand Russian swings (12kg)
10 Wall Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
15m light weight sledge push (nousevalla vauhdilla pikku vauhdin kelaus)

Sitten loppuun vielä muutama venytys jos tuntuu että tarttee

tai

Päivälle 40-60 minuuttia reipasta kävelyä ulkoilua ja venyttely/kehonhuolto liikkeitä 2-3 ala sekä ylävartalolle. keskity illalla siihen
että saisit rentoudutta ja levättyä seuraavien päivien treeneihin.

5 rounds for time:
15m Double DB Walking Lunges 2x20/15kg
6 Deficit HSPU 15cm (2 blue plates)
3 BMU

1 Set:
Max Unbroken Strict Pull-Ups

DELOAD WEEK

BENCH PRESS TECHNIQUE

Valmentaja Mikael Kumlander

Every 10 min x 4 sets:
800 m run
15 ground to overhead 30/25 kg
50 double unders
10 pull ups

1.) Takakyykky etsi 5rm max
2.) Tempaus veto polven yläpuolelle+Tempaus 5×1+1@85%
3.) Penkki punnerrus etsi 5rm max
4.) Ranskis punnerrus 3×20

EMOM 8 (4 rounds)

1) 40-80m shuttle run
2) 8-15 burpees

-rest 2min

EMOM 8 (4 rounds)

1) 10-15 plate ground to overhead
2) 20-40 jump to plate

-rest 2min

EMOM 8 (4 rounds)

1) 40s jump rope
2) 10-16 box jumps