HEAVY WEEK 4/4

WARM UP kesto yht. n.20min
2 rounds:

GOOD MORNING position 5x SHOULDER PUMPING Y+A+I+T with triggerball

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION

5-8 DOLPHIN PLANK

3 1x COSSACK SQUAT + 5x TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

--

3x3 REVERSE CL PULL
3x2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J
3x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
3x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL

---

Maksimi nostelut pe iltatunnilla tai la aamusta jäsentenvälisessä kilpailussa.

JV-kisaajat tehkää mieleiset lämmöt ennen lähestymisiä.

Kisainfo:
Puntari halukkaille klo 9.00-9.30. Ilmoita aloituspaino tempaukseen ja työntöön puntarilla tai viimeistään klo 9.50 toimitsijalle.
Kisat alkavat klo 10.00. Pienin aloituspaino aloittaa. Kaikki nostavat ensin tempaus nostot jonka jälkeen tarvittaessa pidetään 5-10min tauko ja jatketaan työnnöillä.

Kaikki tuomarikortilliset haastetaan mukaan kisajärjestelyihin sekä kisaamaan.

---

SNATCH (~30min)
LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

---

10 min huilia

---

CLEAN + SPLIT JERK (~30min)
LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds - JOS ENERGIAA

8-12 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT
6+6 FRONT RACK BULGARIAN SPLIT SQUAT, BB
10m+10m SUITCASE CARRY 25-50% bw -slowly walk with OTHER HAND 90/90 carry light weight